النباتية و الرياضة

النباتية و الرياضة

vp50k15_caption

نظرة عامة:

النمط النباتي مناسب للجميع دون استثناء، و بالنسبة للرياضيين فإنه يوفّر لهم كل ما يحتاجونه من مغذيات، ليس هذا فحسب بل تلك المغذيات صحّيّة و تعوّض نقص بعض الفيتامينات. هناك الكثير من الرياضيين النباتيين الذين يتمتعون بصحّة جيدة و عضلات قوية، أمثال : “كيندريك فاريس” في حمل الأثقال الذي صرّح أنه يأكل كلما شعر بالجوع، و يبدأ يومه بالمكسرات و الكثير من الماء ممزوج مع الليمون أحيانًا، إضافة للفواكه لاحقًا. العدّاء “كارل لويس” صرّح أنه يتناول الكثير من العدس و الفاصولياء. أما السّباح الأسترالي “موراي روز” فقال إنه يعتمد على بذور عباد الشمس والسمسم والأرز الكامل، و التمر، والكاجو وعصير الجزر “.

Vegetable juice, tomato, carrot, cucumber and beetroot

أهم ما يحتاج له الرياضي النباتي:

barneyduplessis

: الكربوهيدرات

يُوصي خبراء التغذية باستهلاك السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات المعقدة، بينما الكربوهيدرات المُكرَّرة مثل السكر والخبز الأبيض ينبغي تجنّبها. و هذه بعض الإقتراحات: الخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة والحبوب والأرز البني، بذور الكينوا، والفواكه والخضروات.

: البروتين

معظم منظمات التغذية تُوصي بِـ0,8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بما يعادل 56 غرام يوميًّا لشخص وزنه 70 كلغ و 48 غرام يوميًّا لشخص وزنه 60 كلغ، و كلما زاد النشاط الرياضي زادت الحاجة للبروتين. البروتين النباتي يحتوي كمّيات أقل من الدهون و الكولسترول، و كميات عالية من معادن و فيتامينات و الألياف و المواد المضادة للأكسدة. نجده في منتجات الصويا و الفاصولياء.

c1824ee583ff0de00fea1bb605a98dff

الدهون:

القليل من الدهون الصحيّة أمر مهم، ستجدها في المكسرات و البذور و الزيوت النباتية مثل: مثل: زيت الزيتون و الأفوكادو و بذور الكتان والجوز و الزيتون، يمكن تضمين هذه المصادر في أي وجبة لزيادة السعرات الحرارية و مستويات الطاقة.

فيتامين b12: المقدار اليومي حوالي 3 ميكروغرام. يمكن الحصول على الفيتامين من خلال: الأطعمة المحصّنة (المضاف إليها B12) و تشمل بعض حبوب الإفطار، منتجات الصويا، الخميرة الغذائية، ألواح الطاقة (ألواح غذائية مصنّعة لتزويد الجسم بالطاقة و تختلف عن مشروبات الطاقة في عدم احتوائها على الكافيين). أو مُكمّلات تُباع في الصيدلية على شكل أقراص و حقن بِكميات مختلفة (10/1000/2000/5000 ميكروغرام)

الكالسيوم:

عادة ما ينتج نقصه عن سوء امتصاصة و من أجل امتصاصه نحتاج للفيتامين د الذي يمكن الحصول عليه عن طريق التعرض للشمس ربع ساعة يوميًّا. السمسم يحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب (1404ملغ في كوب واحد) يمكن تناوله مع الحبوب او الكعك، حبوب الإفطار، الفجل، فول الصويا، دقيق الذرة، الللوز و الجوز، الفاصولياء بأنواعها، السبانخ كلها مصادر ممتازة للكالسيوم.

هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن يحتاج إليها نظامك مثل فيتامين د و الحديد، بإمكانك الحصول عليها من الخضار الورقية الخضراء، والفاصوليا، والمكسرات، والأطعمة المُدعّمة مثل التوفو وعصير البرتقال. كما لا يوجد مانع في استعمال مكمّلات الفيتامينات دون إفراط.

313885b982b422c913f66337079a7eca

torre-washington-fruit_mini

dbbda292df39b9dcd3d64d1293179980

المصادر:

http://www.bustle.com/articles/178472-what-do-vegan-athletes-eat-

olympians-at-rio-and-beyond-take-their-nutrition-seriously

http://www.vegslife.com/

http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

شارك برأيك