كل ما تحتاج معرفته عن البروتين


كل ما تحتاج معرفته عن البروتين الحيواني و النباتي

ما الفرق بين البروتين الحيواني و النباتي ؟ ما هي أسباب نقص البروتين؟ من هم الأشخاص الذين يحتاجون لكمّيات أكبر منه؟ لماذا تتغيّر نسب البروتين في الأغذية؟

نقدم لكم الأجوبة عن هذه التساؤلات و أخرى..Protein

فوائد البروتين:

-البروتين يُقلّل الشهية و يُساعد على الشعور بالشبع، مع كمية أقل من الطعام، و يحدّ من الرغبة في تناول وجبات خفيفة ليلًا و بين الوجبات الرئيسية.

-يزيد من كتلة العضلات والقوة خاصّة للرياضيّين، ليس هذا فحسب بل يُحافظ عليها بعد اكتسابها.

-البروتين جيّد للعظام خاصة عند التقدّم في السن، فهو يحمي من هشاشة العظام.

-البروتين يُعزّز الأيض و يحرق الدهون.

-البروتين يمكن أن يُخفّض ضغط الدم و الكولسترول الضارّ، إرتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة.

– البروتين يساعد في إنقاص الوزن، وبطبيعة الحال، الحفاظ على الوزن الجديد هو في الواقع أكبر تحدّي بالنسبة لمعظم الناس.

-البروتين يُساعد في التئام الجروح و التماثل للشفاء بسرعة.

أعراض نقص البروتين:

-تساقط الشّعر و نموّه ببطئ شديد.

-هشاشة الأظافر و شحوبتها.

-بشرة شاحبة.

-تورّم اليدين والقدمين، أو الوجه بسبب احتباس السوائل.

-الإصابة بحساسيّة مُفاجِئة.

-ضعف العضلات و آلام المفاصل.

-الشعور الدائم بالتعب و الفشل.

-مشاكل النوم كالأرق.

-الشعور بالجوع طول الوقت.

-صعوبة التفكير و التركيز.

-أخذ وقت طويل للتعافي من الإصابات.

-صعوبة بناء العضلات رغم ممارسة التمارين الرياضية.

-ضعف المناعة.

-إنخفاض مستوى السكر في الدّم.

أسباب نقص البروتين:

-النمط الغذائي الذي يفتقر للبروتينات ما قد يسبّب أمراضًا مثل داء الكواشيوركور وهو نوع من أنواع سوء التغذية بالطاقة يُصيب الأطفال الصغار.

-سوء الامتصاص و الهضم.

-أمراض الكبد.

-أمراض الكلى مثل المتلازمة الكلويّة يمكن أن تُسبّب أيضًا نقص البروتين.

المقدار اللازم:

هناك آراء مختلفة حول مقدار البروتين الذي نحتاجه، لكن معظم منظمات التغذية تُوصي بِـ0,8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بما يعادل 56 غرام يوميًّا لشخص وزنه 70 كلغ و 48 غرام يوميًّا لشخص وزنه 60 كلغ.

تُشير بعض الدراسات إلى أن كمية البروتين المطلوبة تتعلق أيضًا بالعمر، مستوى النشاط، اللياقة البدنية، صحّة الجسم، كتلة العضلات لذا تختلف من شخص لآخر.

الفرق بين البروتين الحيواني و النباتي :

البروتين الحيواني:

-يحتوي على كمية عالية من الكولسترول والدهون.

-يحتوي على كميات أقل من المعادن و الفيتامينات و المواد المضادة للأكسدة.

-عدد المنتجات الحيوانية التي تحتوي على بروتين كامل كثيرة.

البروتين النباتي:

-يحتوي كمّيات أقل من الدهون و الكولسترول.

-يحتوي على معادن و فيتامينات و ألياف و مواد مضادة للأكسدة أكبر من البروتين الحيواني.

-عدد الأغذية النباتية التي تحتوي على بروتين كامل قليلة جدًّا فأغلبها ينقصه حمض أميني واحد على الأقل.

-من أجل الإستفادة من البروتين النباتي يجب تناول أغذية منوّعة لكي تحصل على بروتين كامل.

(يُرجى قراءة موضوع أسطورة البروتين الكامل)

ملاحظات هامة:

معظم الناس لا يحتاجون حقًّا إلى مكمّلات البروتين،

يُنصَح بالإعتماد على الأغذية الكاملة، ولكن قد تكون مكملات البروتين وسيلة عمليّة للرياضيين من أجل تلبية احتياجاتهم بسرعة.

تزداد الحاجة للبروتين لدى:

-الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًّا مُجهدًا مثل السباحة.

-الأشخاص الراغبين في بناء العضلات أو الحفاظ على عضلات قوية.

-المُسنّين.

-النساء الحوامل و المُرضِعات.

-الأطفال.

-الأشخاص الذين يتماثلون للشفاء من الإصابات.

-الأشخاص الذين يُعانون من خلل في الأمعاء و الهضم يمكن أن يُسبّب هذا ضعف المناعة، وزيادة الوزن، ونقص البروتين. مثلًا: نقص حمض الهيدروكلوريك الذي يعمل على هضم البروتينات.

-البروتين لا يتعلق بالكمية فحسب، بل #بالجودة أيضًا، فالكثيرون يهتمون بعدد الغرامات فقط، لذا يجب الإنتباه إلى ما يلي:

-رغم أن منتجات الحيوان تُعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، لكنها تحمل معها نسبة مرتفعة من “الملح أو الدهون” مثل اللحوم و المُكسّرات، و “السّكر” مثل مشتقات الحليب.

-مصادر هذه المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين، غالبًا ما تكون حيوانات تربَّت في بيئة غير صحّية بدءًا من إعطائها المضادات الحيوية وهرمونات النّمو، و الأغذية المُعدَّلة وراثيًّا المليئة بالمبيدات الكيماويّة، إلى التلوّث الناتج عن استعمال أدوات و أجهزة غير مُعقَّمة.

-قد نلاحظ نِسَب متغيّرة في كمية البروتين في الأغذية، و هذا راجع لِسبَبين رئيسيّين:

نسبة البروتين في كل ملعقة أو كوب أو 100غرام.

نسبة البروتين في الأغذية النيّئة و المطبوخة.

مصادر البروتين:

-المنتجات الحيوانيّة بكل أنواعها.

نسبة البروتين بالغرام في بعض الأغذية:

(النسب تتغير بِتغير الكمية و طريقة طهيها)

بذور الشيا (القصعين، المريمية) 12

بذور القنب 10

بذور الكتان 8

بذور عباد الشمس 8

اللوز 7

بذور القرع 7

بذور السمسم 7

الفستق 6

الجوز 5

البندق 5

الكاجو 4

العدس 18

الفاصولياء بأنواعها 14-17

الفول بأنواعه 14-17

الحبة السوداء 15

الحمص 15

اللوبيا 15

البازلاء الخضراء 9

(كأس مطبوخ):

فول الصويا 25

الدّخن 8.4

الشوفان و النخالة 7

الحنطة السوداء 6

حبوب الشوفان 6

الشعير 5

الكينوا 5

الأرز البني 5

الذرة (1 قطعة خبز كبير) 5

البطاطا 5

الفطر (1 كوب) 5

الكرنب الأخضر (1 كوب) 4

البازلاء (1/2 كوب) 4

الخرشوف 4

الشمر ( 1 متوسطة) 3

السلق (1 كوب) 3

اللفت (1 كوب) 2.5

البطاطا الحلوة (1 كوب) 3

الملفوف (1 كوب) 2

الجزر (1 كوب) 2

القرنبيط (1 كوب) 2

الكرفس (1 كوب) 1

السبانخ (1 كوب) 1

الفلفل (1 كوب) 1

الخيار (1 كوب) 1

الباذنجان (1 كوب) 1

الكراث (1 كوب) 1

الخس (1 كوب) 1

الأفوكادو (1 حبة متوسطة الحجم) 4

مراجع موضوع البروتين الحيواني و النباتي :

https://authoritynutrition.com/10-reasons-to-eat-more-protein/

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Hypoproteinemia

http://www.minq.com/food/3012/10-signs-you-should-eat-more-protein/

http://thescienceofeating.com/2015/08/06/do-you-have-a-protein-deficiency-heres-how-to-tell/

Plant-Based Protein Chart

2 thoughts on “كل ما تحتاج معرفته عن البروتين”

شارك برأيك