نظام د. غريغر لحياة نباتية صحية

نظام د. غريغر لحياة نباتية صحية

 

بداية يجب التأكيد على نقطة معينة، كونك نباتي لا يعني بالضرورة أنك تتبع نمط غذاء صحي، النباتية تخبرك عما يجب عليك
عدم تناوله ولكن لا تحدد لك ما تتناوله الا لو كنت
plant based
عندها الامر مختلف

هناك عدة أسباب لاتباع النباتية، فقد تجد الشخص نباتي لأسباب أخلاقية لأنه لا يريد ان يشارك في أذية الحيوانات وجرائم المزارع الحيوانية..

  وهناك من يتبعها لأسباب صحية كون النظام النباتي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول وهؤلاء مع المدة يكونون اقرب للــ
plant based
او قد يتحولون باتجاهه

فأبحاث وتجارب طبية من مؤسسات لها وزنها في المجال الصحي اظهرت نجاعة النظام النباتي  في الوقاية من امراض العصر مثل امراض القلب التي هي القاتل رقم واحد عالميا، وامراض الكوليسترول وداء السكري والسرطان بل وحتى عكسها كأمثلة بسيطة نذكر:

  • -المنظمة العالمية للصحة صنفت اللحوم المصنعة كمسرطنات من الدرجة الأولى واللحوم العادية كمسرطنات محتملة

    -مجلة التغذية الامريكية أكبر جمعيات التغذية في العالم تصرح في دراسة لها: يرتبط تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ومرض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن.

  • -دراسة من قبل الدكتور كولدويل مفادها انه بعد متابعة مرضى يعانون من مرض القلب 99,4 في المائة منهم كانوا قادرين على تجنب أزمات قلبية محتملة

  • -كتاب دراسة عن الصين الذي يُعد كمرجع أساسي لانه دراسة طويلة الأمد تمت تحت اشراف جامعة اوكسفورد والحكومة الصينية تم اجرائها في 65 مقاطعة من الريف الصيني، خلصت الدراسة على ان النمط الغذائي الغني بالمنتجات الحيوانية سبب أساسي في معظم الامراض التي كانت شبه غائبة في الريف الصيني المعروف بنظامه النباتي

وغيرهم الكثير…

كما ظهرت مراكز طبية تعالج بواسطة الحمية النباتية مثل مركز بريثيكن في الولايات المتحدة

ولجنة الأطباء للطب المسؤول التي هي منظمة نباتية تضم أكثر من 12000 طبيب هدفها الوقاية أولا ثم معالجة الامراض باتباع نمط غذاء نباتي صحي

بالاضافة للجانب الاخلاقي والطبي لدينا الجانب البيئي،الذي لا يحضى بمساحة كبيرة من الاهتمام في النقاشات رغم انه الاكثر وضوحا,  فالثروة الحيوانية تسهم في المشاكل الأكثر خطورة بيئيا، تفيد منظمة الفاو الى ان الثروة الحيوانية مسؤولة عن 18 في المائة من غازات الاحتباس الحراري أي أكثر من قطاع النقل.  وأكبر مصدر من بين القطاعات لملوثات المياه، كمخلفات الحيوانات، والمضادات الحيوية، والهرمونات، والمواد الكيماوية الناتجة عن مدابغ الجلود، والأسمدة ومبيدات الآفات المستخدمة لمحاصيل الأعلاف، والترسبات الناشئة من انجرافات المراعي.
ويحتل الرعي 26 بالمئة من سطح اليابسة، بينما يستهلك إنتاج محاصيل الأعلاف نحو ثلث مجموع الأراضي الصالحة للزراعة. كما أن توسيع أراضي الرعي للحيوانات عامل رئيسي من عوامل إزالة الغابات، دمر نحو 70 بالمئة من أراضي غابات الامازون، وتغطي محاصيل الأعلاف جزءً كبيراً من المساحة المتبقية. كذلك يعتبر نحو 70 بالمئة من مجمل أراضي الرعي في المناطق الجافة أراضي متدهورة، في الغالب نتيجةً للرعي الجائر، والانجراف الناجمين عن نشاط الثروة الحيوانية.

وهذه ارقام مخيفة

النباتية فكر متكامل يهتم بجوانب عدة وليست نظام غذائي محض، بل هناك نباتيون اخر همهم الصحة وتجدهم يتناولون الأغذية السريعة والمعالجة ويهتمون بالمذاق أولا..
لكننا نفضل ان تظل النباتية نظام صحي أيضا وأن يهتم الشخص بصحته أولا.. فنحن لن نعيش للأبد لكن بينما نحن نعيش فلنعش جيدا ونقضي سنواتنا بعيدا عن المستشفيات والأدوية.. التغذية تلعب دور أساسي بالإصابة بالأمراض وكما قال ابقراط “فليكن غذاؤكم دواؤكم” اما العامل الوراثي فلا يلعب الا دورا ضئيلا من احتمال اصابتك بالمرض، حتى وان كانت عائلتك تعاني من مرض ما يصنف كـ وراثي  لن تصاب به بشكل حتمي الا لو حفزته عن طريق الغذاء (او عن طريق عوامل أخرى مثل التلوث)، كون عائلتنا تورثنا نفس النمط الغذائي الذي تتبع هو ما يجعل اغلبنا يصاب بنفس امراض عائلته..

بالتأكيد لو أنك نباتي وتعيش على الشيبس والصودا والمأكولات المعالجة بصفة عامة لا تتوقع ان تكون صحتك أفضل من أي شخص يتناول المنتوجات الحيوانية.. والمشكلة حاليا ان الاكل النباتي المصنع في ازدياد فنجد برغر نباتي لحوم نباتية مصنعة اجبان نباتية مختلفة ومتنوعة مايونيز نباتي.. الخ, كل شيء صار لديه بديل نباتي…  وصار الأشخاص غير النباتيين يتعاطون لهذه المنتوجات أيضا ويفضلون بعضها عن المنتجات الحيوانية الاصلية.. هذا الاكل المصنع المليء بالمواد الحافظة والنكهات الصناعية والكيماويات ستكون له عواقب وخيمة مستقبلا وسيبدأ النباتيون يعانون من نفس امراض مستهلكي المنتجات الحيوانية او ربما حتى أسوأ.. لذلك نؤكد دائما على التقليل من الاكل المصنع قدر اللازم والاتجاه الى الاكل الطبيعي غير المعالج.. الاكثار من الخضر والفواكه والأوراق الخضراء وتناول الحبوب الكاملة والقطاني (البقوليات) والبذور والمكسرات… يجب التنويع وتناول حصة على الأقل من كل نوع حتى وان كنت غير نباتي لان المنتوجات الحيوانية خالية من مضادات الاكسدة التي توجد في المنتوجات النباتية فقط.. يمكن للإنسان عيش حياة جيدة وصحية بالنظام النباتي فقط، لكن يستحيل ان تعيش على اللحوم لوحدها

لذلك نعرض في هذه المقالة نظام الدكتور غريغر (الدكتور غريغر هو طبيب ومتحدث في قضايا الصحة العامة ومتخصص في التغذية له عدة كتب وتقارير في المجال الصحي) معظم النباتيون الجدد لا يعرفون من اين يبدؤون وما يجب ان يركزوا عليه في تغذيتهم ويتسبب اكلهم العشوائي فيما يسمى بأعراض الانسحاب، يحسون بالتعب والدوار وقلة التركيز وهذا طبيعي عند الانتقال بعشوائية من نمط غذائي لاخر..

 هذا النظام يضمن لك الحفاظ على نمط غذاء صحي يومي وسيساعدك على التنويع وستبدأ بالإحساس بالفرق بعد أيام فقط من اتباعه. كما ان انشغالك باتمام الحصص اليومية سيجعلك تخفف من الاكل غير الصحي والوجبات السريعة ويزيد احساسك بالشبع
هو عبارة عن تطبيق هاتفي يمكنك تحميله من البلاي ستور تحت اسم
daily dozen
يعمل بدون انترنيت وبمجرد انهائك لاحدى الحصص المقترحة تضع علامة امامها

1_القطاني (البقوليات):

يقترح النظام 3 حصص في اليوم ومن الأفضل تكون متنوعة وتشمل قطاني مستنبتة
مثلا 60 غ من الحمص
غ50 من البازلاء المطبوخة
غ75  من العدس المستنبت

2_الفراولة:

بالإضافة لمذاقها الرائع المحبوب تحتل مرتبة متقدمة كأفضل الفواكه من ناحية مضادات الاكسدة متفوقة على التفاح والموز، لذلك خصص لها النظام حصة واحدة يوميا حوالي 50غ

3_فواكه أخرى:

ثلاث حصص يوميا.. أي ثلاث حبات متوسطة ومن الأفضل ان تكون متنوعة

 

4_ cruciferous vegetable :

هي فصيلة الخضر الكرنبية أي تلك التي تضم : الكرنب الفجل اللفت القرنبيط الملفوف البروكلي
حصة واحدة يوميا, مثلا : 130غ من القرنبيط

5 _ greens :

وهي الأوراق الخضراء, مثل الخس, الخبيزة, السبانخ, أوراق اللفت, كزبرة, بقدونس
حصتين في اليوم, حوالي 50غ نيئة و100 غ مطبوخة. كما ان حصتين نيئة تكون أفضل..

6_ خضروات أخرى

حصتين يوميا على شكل عصير او نيئة او مطبوخة بشكل عادي يظل امامكم الخيار..

7_ بذور الكتان:

لأهميتها القصوى في النظام النباتي، واحتوائها على نسبة جيدة من الاوميغا 3 مما يجعها بذيل ممتاز وصحي للسمك تم تخصيص حصة لها في النظام.. ملعقة كبيرة على الأقل يوميا

8_ المكسرات والبذور:

كأفضل المكسرات يحتل الجوز المرتبة الأولى يليه البندق فالفستق فاللوز فالفول السوداني، والبذور رخيصة ومتوفرة مثل بذور القرع وبذور دوار الشمس، أو زبدة أحد المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني او زبدة اللوز..
حصة واحدة يوميا تقدر بــ ملعقتين كبيرتين

9_ التوابل:

حوالي ربع ملعقة كبيرة باليوم

 

10_ الحبوب الكاملة:

ثلاث حصص يوميا كرغيف من خبز القمح الكامل, 25غ من الفشار , 100غ من الشوفان او المعكرونة المطبوخين، مرة أخرى يفضل التنويع ويظل حجم الحصص حسب السعرات الحرارية للفرد..

11_ المشروبات

خمس حصص في اليوم، مثل شاي اخضر، أو شاي اسود، أو مشروب كاكاو، والماء…
يمكن الزيادة او النقصان حسب الشخص

12_الرياضة:

يقترح النظام 90 دقيقة في اليوم كنشاط متوسط مثل المشي
او ’40 دقيقة في اليوم كنشاط عالي مثل الكارديو: جري كرة قدم او سلة او ايروبيك الخ
ان لم يكن ممكنا يكفي30 دقيقة في اليوم على الأقل كأي نشاط اختياري حسب القدرة البدنية

13_ الفيتامين د:

التعرض المباشر للشمس ل10 دقائق على الأقل يوميا

14_ ب12

مصدر موثوق من فيتامين ب12 كأغذية مدعمة به, هناك الكثير من أنواع الحليب النباتي التي تأتي مدعمة به او ببساطة اخذ مكملات..
_____

قد تبدو عناصر كثيرة لكن ليست بذلك التعقيد فلا تحتاج أن تأكل كل عنصر لوحده، كمثال: لو افطرت بخبز القمح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني وكأس شاي، ستكون تناولت ثلاث عناصر من اللائحة في وجبة، لو افطرت بالشوفان مع بذور الكتان وقطع فراولة وموز وكأس حليب نباتي ستكون استوفيت خمسة عناصر من اللائحة في وجبة..

لو تغذيت بسلطة من خس وطماطم وفجل وعدس متبل وبطاطس مشوية بالفرن وخبز تكون استوفيت سبعة عناصر في وجبة وهكذا…

ليست مشكلة ان لم تستطع استوفاء القائمة كاملة، ببساطة حاول ان تأكل غدا بشكل أفضل…

===

:ملاحظة

القياسات المستعملة في شرح الدكتور غريغر لنظامه بوحدة الكاب, قمت بتحويلها للغرام لإعطاء الأمثلة أعلاه

الاكثار من الخضر والأوراق الخضراء لا مشكلة فيه لاحتوائها على سعرات قليلة لكن بخصوص الحصص من الحبوب الكاملة والبقوليات تظل حسب احتياج الشخص، يجب الانتباه لهذه النقطة لمن يتبع حمية

دمتم بصحة

===

:المصادر

عن الدكتور غريغر:

https://drgreger.org/pages/about-us

نظام الدكتور غريغر
https://www.youtube.com/watch?v=MqmSMunAtss&t=

https://www.youtube.com/watch?v=g0UmVKA-4F8

تصنيف منظمة الصحة للحوم كمسرطنات:

http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ar/

الدراسة في مجلة التغذية الامريكية

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22649266/

تقرير منظمة الفاو
http://www.fao.org/ag/ar/magazine/0612sp1.htm

بخصوص كتاب دراسة عن الصين:

http://web.archive.org/web/20090223222003/http://www.nutrition.cornell.edu/ChinaProject/

دراسة الدكتور كولدويل عن عكس مرض القلب باتباع الغذاء النباتي

http://dresselstyn.com/JFP_06307_Article1.pdf

الموقع الرسمي لمركز بريثيكين:

https://www.pritikin.com/

موقع لجنة الأطباء للطب المسؤول:
http://www.pcrm.org/

من غير النباتيين الذين يفضلون بعض المنتوجات النباتية عن المنتوجات الحيوانية الاصلية
https://www.youtube.com/watch?v=vZRZJdhfD_s

عن الفراولة

https://www.youtube.com/watch?v=Xp_lb_Pe7gE

عن المكسرات

https://www.youtube.com/watch?v=zHe3SyFvpb8

أهمية الرياضة:

https://www.youtube.com/watch?v=Jhsc8-IIWFg

بخصوص الفيتامين د والفيتامين ب12:

https://www.youtube.com/watch?v=P54Obn_AGp0&t=

.

Emy Jabran

شارك برأيك