كيف يكون الإنتقال للتغذية النباتية؟

كيف يكون الإنتقال للتغذية النباتية؟

كيف ابدأ النظام الغذائي النباتي؟

يظن معظم الناس أن الإنتقال للتغذية النباتية صعب جداً، إذا لم يكن مستحيل، و لكن الحقيقة هي أن صعوبتها متوقف تماماً عليك شخصياً و على منظورك للموضوع.وكما يقول المثل أنه إذا كنت حقاً تريد فعل شيئا ما فستجد وسيلة، و إذا لم تريد فستجد عذراً. حالما نتوقف عن خلق الأعذار لأنفسنا، حالما تبدأ حياتنا بالتغيير نحو الأفضل.

و يظن العديد أيضا بأن التغيير يحتاج دائماً إلى التخطيط و الأستعداد الجسدي و النفسي، أو تحديد موعد في المستقبل لفعل ذلك، مثلاً ”سأبدأ بتغيير غذائي عندما أنتقل إلى منزل خاص بي و أستقر” أو ”لا أستطيع أن أغير غذائي حتى يتغير وضعي و نفسيتي” و غيره و غيره. عندما أسمع مثل هذه الأعذار من الناس مراراً و تكراراً لا يسعني سوى التفكير بأطفالي عندما أطلب منهم إحضار شيء ما و الأعذار التي يخلقونها حتى لا يفعلوا ذلك، و ما أريده أكثر من أي شيء أخر هو النظر في عيني تلك الأشخاص و القول ” إفعل ذلك، الآن!” كما أفعل مع أطفالي.

من أكثر الأسباب التي تمنع الناس من تغيير غذائهم إلى النباتي هو تركيزهم على الأشياء التي عليهم التخلي عنها، بدلاً من التركيز على المأكولات التي يستطيعون أكلها و التي ستغير حياتهم و صحتهم نحو الأفضل. متى كان تناول الفواكه و الخضروات صعب، و متى أصبح تناول الحبوب و البقول أمر يحتاج التخطيط؟ و من قال أن تناول الغذاء الصحي مكلف أو غير متوفر؟ و لكن إذا كنت بالفعل لا تعلم كيف و من أين تبدأ، فدعني أسهل عليك الموضوع

  تناول الغذاء الصحي يجب أن يكون طبيعي تماما كالتنفس، و أن يكون سهل و ممتع حتى تستطيع ممارسته على المدى الطويل و يصبح جزء من حياتك اليومية و ليس حمية لا تستطيع إتمامها. مهما كان وضعك و مكان تواجدك يمكنك الأستمرار في إعطاء جسمك أفضل الخيارات المتوفرة و على مدار السنة. يمكنك الأستمرار في تناول أطباقك المفضلة من الأكلات الشرقية إلى الأطباق الغربية و كلما تحتاجه هو إحداث تغيير بسيط فيها لجعلها صحية

و من أفضل الطرق من اجل الإنتقال للتغذية النباتية هي تناول الأغذية على مواسمها، مثلاً أغتنام الفرصة لتناول الكثير من الفواكه في الصيف عندما تكون الأفضل جودة من حيث المذاق و المواد الغذائية بدلاً من شرائها بكميات كبيرة في الشتاء و دفع مبالغ كبيرة بها لإنها مستوردة و مشحونة من أخر الدنية. الفواكه ليست فقط وجبة خفيفة بعد الطعام و إنما يمكن تناولها كوجبة متكاملة لإنها تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات، و المعادن، و مضادات الأكسدة، والألياف التي تغذي خلايا الجسم و تقي من الأمراض، بالإضافة إلى أن الفواكه تحتوي على كمية كبيرة من الماء. و لكن من المهم جداً أن تكون الفواكه ناضجة و يفضل أكلها على البطن الفارغ عند تناولها بكميات كبيرة

ما يمكنك فعله للإستمتاع بالقليل من الفواكه و أنواع التوت المختلفة خلال الشتاء هو تجميدها إذا كان هذا الخيار متاح. و هذا الشيء ينطبق على الخضروات أيضا حتى لو أنها أكثر توافراً من الفواكه على مدار السنة. طازجة أو مثلجة، الخضروات يجب أن تشكل جزء كبير من غذائنا اليومي. و لكن الفواكه و الخضروات الغير نشوية قليلة السعرات و لذلك تحتاج إضافة الخضروات النشوية لتعطيك سعرات حرارية و طاقة كافية و تشعرك بالشبع بالمقارنة مع الخضروات الغير نشوية. مثال على الخضروات النشوية هي

البطاطا

البطاطا الحلوة

اليقطين

الجزر الأبيض

القرع

البازلاء الخضراء

الذرة

الحبوب و البقول كثيرة الأنواع و متوفرة على مدار السنة و المطبخ الشرقي يشتهر بأطباقه الشهية و المتعددة التي تحتوي على هذه. هناك أنواع كثيرة من الحبوب و مثال على هذه

الأرز البني أو البري

الأرز الأبيض

الشعير

الكينوا

الشوفان

الذرة

القمح الأسود

سورغم

ثيوم أغبر أو الدخن

حنطة

فريكة

الحبوب الخالية من الجلوتين للذين لديهم حساسية: الأرز بكل أنواعه، الكينوا، الذرة، القمح الأسود

البقوليات غنية بالبروتين، الحديد، الزنك، الفوليك، البوتاسيوم و الألياف. مثال على هذه هي

الفول

الحمص

لوبياء

لوبياء ظفرية

فاصوليا

ترمس

بازلاء

فول الصويا

العدس بجميع أنواعه

40yearsveglast 

هذه الأغذية تحتوي على الكربوهيدرات و البروتين و الدهون الأساسية، و على جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، عدا فيتامين ب12 و الذي أنصح بأخذه عن طريق المكملات. و إضافة الأوراق الخضراء إلى غذائك اليومي مثل السبانخ، الجرجير، اللفت، السلق، الكرنب، أوراق الشمندر و الخ ستعطيك فوائد صحية هائلة بالإضافة إلى أنها تحتوي على عدد أكبر من البروتين و الدهون إذا كنت تقلق بشأنها لإنك لا تحصل على الكفاية منها. المزيد من الدهون في غذائك يمكن أن تأتي من الأفوكادو، الطحينة، الزيتون، المكسرات الغير مملحة، و البذور مثل بذور الكتان، الشيا، القنب، بذور اليقطين، السمسم و بذور دوار الشمس

أما بدائل الحليب فهناك أنواع كثيرة من الحليب النباتي مثل حليب اللوز، الصويا، الأرز، الشوفان، الكاجو، جوز الهند. هذه متوفرة في معظم المحلات التجارية أو يمكنك صنعها بسهولة في المنزل. و بدائل البيض في صنع الحلويات قد تكون نصف موزة مهروسة، أو ربع كوب صلصة التفاح، أو ملعقة كبيرة بذر الكتان مخلوطة مع ثلاثة ملاعق ماء و توضع في البراد لمدة عشر دقائق قبل الأستخدام

التمر و الفواكه المجففة تحتوي أيضاً على الكثير من مضادات الأكسدة و لكن أيضاً على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة لمن يحتاجها، بالإضافة إلى أنه يمكنك أستخدامها في الحلويات. كل ما تحبه يمكنك صنعه بطريقة صحية و بالمواد الغذائية النباتية، مثل الحلويات، البيتزا، الشوربيات، السلطات، و غيرها العديد من الأطباق. ما عليك فعله هو فقط تعلم طرق جديدة لطبخها و الأهم من ذلك النظر للموضوع بطريقة إيجابية و أنك تقدم خدمة كبيرة لنفسك و جسمك، بدلاً من الشفقة على الذات و الظن بأنك تضحي بالأشياء التي تتوقف عن أكلها. إذا ما هي المنتجات التي لا أتناولها أبداً و أنصح بالتوقف عنها إذا كنت بالفعل تريد أن تغير صحتك إلى الأفضل؟

ـ المنتجات الحيوانية من اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الحليب و جميع مشتقاته من الألبان و الأجبان

ـ الزيوت النباتية بجميع أنواعها

ـ المأكولات المصنعة التي تحتوي على الدهون التقابلية، هو نوع من الدهون غير المشبعة والتي تحتوي على متزامر تقابلي للحمض الدهني. الدهون التقابلية يمكن أن تكون دهوناً أحادّية أو دهوناً عديدة اللاإشباع. معظمها تنتج صناعيا عن طريق هدرجة الزيوت النباتية، والهدف هنا من عملية الهدرجة هو جعلها تشبه السمن. وهذه الدهون التقابلية تستخدم لصنع الأطعمة والمخابز، الكريمة النباتية، مبيضات القهوة، البسكويت، الكعك، الحلويات، الرقائق، البطاطا المقلية و نصف المقلية المجمدة، الوجبات السريعة المقلية، بعض العجائن المجمدة، و كل شيء مكتوب عليه ”زيوت نباتية مهدرجة” أو ”زيوت نباتية مهدرجة جزئياً”. إنها توجد في كل شيء مصنع لأنّها رخيصة و تعطي قواماً للأطعمة و تزيد مدة الصلاحية. المنتجات الحيوانية من اللحوم و الألبان و الأجبان و الحليب و السمن و الخ تحتوي أيضاً على الدهون التقابلية، يعني كأس صغير من الحليب يحتوي على كمية أكبر من التي ينصح باستهلاكها كحد أقصى في اليوم

و خلاصة هذا الموضوع هي أنه كلما كان غذاؤك بسيطاً كلما كان صحي، إذا نظرنا إلى الشعوب المعمرة سوف نجد بأن غذاؤهم بسيط جداً و متكرر، لا يغيّرون النمط كثيراً. يمكنك أكل معظم الوصفات المفضلة على الغذاء و العشاء، و لكن إجعلها صحية بإزالة المنتجات الحيوانية و الزيوت منها. أطبخ في قدور لا تلتصق و إستعمل القليل من الماء بدلا من الزيت. أفضل طريقة لجعل الأكل الصحي سهلاً هو طبخ قدر كبير من الشوربة مع الرز مثلاً و تناولها لأيام متتالية، هذه توفر وقت و عناء على الذين يعملون و وقتهم ضيق

أعطي جسمك غذاء حي و راقبه يشفي نفسه، إنها أفضل خدمة تقدمها لنفسك فبدون الصحة لا تملك شيء

 بقلم شميران نيسان

مراجع

www.nutritionfacts.org

www.pcrm.org

 

كيف أتأكد أني حصلت على القدر الكافي من الفيتامينات البروتينات وغيرها 

من الصعب قياس هذا الموضوع بشكل دقيق ولكن هناك بعض التطبيقات والمواقع التي تساعدك على هذا الموضوع 

أحد المواقع المهمة التي تعطي معلومات عن المواد الغذائية وقيمتها هو: 

http://www.rich-vegetarian-foods.com/

 

وأحد أشهر المواقع الذي يحسب لك الحمية الغذائية وما تأكل هو موقع كورن او ميتر 

من خلال الموقع يمكنكم اضافة الأطعمة التي تتناولوها والرياضة التي تمارسوها وسيعطيكم معلومات تفصيلية عن ما يحتاجه جسمكم 

التسجيل بالموقع مجاني ويتيح لك العديد من الأدوات 

https://cronometer.com/

موقع كورن او ميتر لمساعدتك بالحمية النباتية
موقع مهم لتعرف ما هي الحمياة المناسبة لصحت وهل غذائك كافي موقع مهم اذا كنت تريد التأكد ان غذائك النباتي يوفر لك كل ما تحتاجه

 

 

 

 

One thought on “كيف يكون الإنتقال للتغذية النباتية؟”

شارك برأيك