عنصر الحديد في الغذاء النباتي

عنصر الحديد في الغذاء النباتي

 

اين يتواجد الحديد في الغذاء النباتي، كيف نحصل على حاجتنا من الحيديد في الغذاء النباتي

 

اين يتواجد عنصر الحديد في الغذاء النباتي:

كيف نحصل على حاجتنا من الحيديد في الغذاء النباتي

لماذا يُعد نقص الحديد الأكثر شيوعًا في العالم؟ و لماذا يصعب الحصول على ما يكفي من الحديد عند جميع الناس؟ و ما الفرق بينه و بين فقر الدم؟

هذه الأجوبة و أكثر تجدونها في هذا الموضوع.

1) أنواع الحديد:

الحديد الهيمي و غير الهيمي:

 

الحديد الهيمي و هو الموجود في منتجات الحيوان يتم إمتصاصه بشكل أفضل من الحديد الغير هيمي الموجود في المصادر النباتية.

يتم إمتصاص الحديد الحيواني بنسبة 15 إلى 35٪ و الحديد النباتي بنسبة 2 إلى 20٪.

 

2) فوائد الحديد:

  1. نظارة البشرة.
  2. إلتئام الجروح بسرعة.
  3. يحارب تساقط الشعر.
  4. يُزود الجسم بالطاقة.
  5. يحافظ على وظائف العضلات و الدماغ.
  6. يضمن حمل صحّي (للمرأة و الجنين).
  7. يُعزز المناعة.
  8. يخفف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية.

3) نقص الحديد:

يختلف نقص الحديد حسب الجنس و العرق و العمر.

اللاتينيون هم الأكثر عرضة له يليهم السود ثم البيض.

النساء و الكبار في السن أكثر عرضة له من غيرهم.

4) أعراض نقص الحديد:

 

  1. التعب و الفشل بسرعة.
  2. سرعة ضربات و ضيق في التنفس و صداع خاصة عند ممارسة الرياضة.
  3. صعوبة في التركيز.
  4. دوخة.
  5. شحوبة الوجه.
  6. تشنجات في الساق.
  7. الأرق.
  8. هشاشة الأظافر.
  9. تساقط الشعر.

 

5) أسباب نقص الحديد التي تُؤدي للأنيميا (فقر الدم) لاحقًا:

 

أولًا يجب معرفة الفرق بين نقص الحديد و الأنيميا (فقر الدم).

الأنيميا هي النتيجة النهائية لنقص الحديد أي عندما تبلغ أعراض نقص الحديد أسوأ مستوياتها يُصاب الإنسان بالأنيميا.

 

أما أسباب الأنيميا فهي:

نقص الحديد في الغذاء والذي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين (بروتين يوجد في كريات الدم الحمراء).

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية فإن هناك 1.620.000.000حالة فقر دم في العالم، نصفها تقريبًا ناجم عن نقص الحديد.

 

نقص فيتامين b12 و الفولات:

بالإضافة للحديد، يحتاج الجسم إلى حمض الفولات وفيتامين B-12 لإنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء.

المزيد عن B12 هنا:

 

http://www.vegslife.com/vitamin-b12/

 

الأمراض المزمنة:

بعض الأمراض – مثل السرطان و الإيدز، والتهاب المفاصل، وأمراض الكلى، ومرض كرون وغيرها من الأمراض الإلتهابية المزمنة يمكن أن تتداخل مع إنتاج خلايا الدم الحمراء.

 

الصدمة:

التعرض لحادث عنيف كالوقوع من مكان عالي أو حادث مرور ما يسبب نزيف حاد.

 

عدد من الأمراض الوراثية مثل:

فقر الدم المنجلي، والإلتهابات مثل الملاريا، وبعض أمراض المناعة الذاتية.

 

6) الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الحديد:

– النساء الحوامل:

نقص الحديد خلال فترة الحمل يزيد من مخاطر وفيات الأمهات والأطفال الرضع، والولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة.

البيانات التي خلُص إليها “المسح الوطني للصحة و التغذية” ما بين 1999 و 2006، أظهرت أن 18٪ من النساء الحوامل في الولايات المتحدة يُعانين من نقص الحديد.

 

– الرضع:

الرضع وخاصة أولئك الذين وُلدوا قبل الوقت أو مع انخفاض الوزن عند الولادة أو الذين تُعاني أمهاتهم من نقص الحديد.

حوالي 8٪ من الرضع في أمريكا يُعانون من نقص الحديد.

– النساء اللواتي يُعانين من “المينوراجيا” أو “غزارة الطمث”.

– المُتبرّعون بالدم بشكل متكرّر.

 

– مرضى السرطان:

حوالي 60٪ من الذين يعانون من سرطان القولون لديهم نقص الحديد، أما بخصوص المرضى بأنواع أخرى من السرطان، فإن نسبة نقص الحديد عندهم تتراوح من 29٪ إلى 46٪.

– الأشخاص الذين يُعانون من بعض الاضطرابات الهضمية و المعوية

(مثل إلتهاب القولون التقرحي، ومرض كرون، العدوى الطفيلية..الخ).

 

– الأشخاص الذين خضعوا لبعض العمليات الجراحية في الجهاز الهضمي

(مثل: إستئصال المعدة أو إستئصال الأمعاء).

 

-المصابين بـ “فشل أو قصور القلب”:

ما يقرب من 60٪ من هؤلاء، يُعانون من نقص الحديد و 17٪ منهم يُعانون من الأنيميا.

 

-الرياضيون:

المحترفين عادةً الذين خضعوا لعدة عمليات جراحية.

 

7) الكمية اللازمة من الحديد:

القائمة التالية تحتوي كمية الحديد اللازمة للأشخاص العاديين، لكن بالنسبة للنباتيين الصرف فالكمية أعلى بـ 1.8مرة.

من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 ملغ

من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملغ

من سنة إلى 3 سنوات: 7 ملغ

من 4إلى 8 سنوات: 10 ملغ

من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ

من 14 إلى 18 سنة:

الإناث: 15 ملغ

الذكور: 11 ملغ

الحوامل: 27 ملغ

المرضعات: 10 ملغ

من 19 إلى 50 سنة:

الإناث: 18 ملغ

الذكور: 8 ملغ

الحوامل: 27 ملغ

المرضعات: 9 ملغ

 

+51 سنة: 8 ملغ

 

ملاحظات حول عنصر الحديد في الحمية النباتية:

40 ملغ هو أقصى حد من الحديد يُنصح به عند الأشخاص العاديين الأقل من 14 سنة.

45 ملغ هو أقصى حد من الحديد يُنصح به عند الأشخاص العاديين الأكبر من 14 سنة.

يحتوي حليب الأم على الحديد لكن بكميات غير كافية لتلبية احتياجات الأطفال الأكبر من 4 أشهر.

في الولايات المتحدة، وكندا، والعديد من البلدان الأخرى، يتم تدعيم القمح و أنواع أخرى من الدقيق بـ 12 ملغ من الحديد لكل لتر من الحليب.

 

8) مكملات الحديد:

14٪ إلى 18٪ من الأمريكيين يستخدمون المكملات التي تحتوي على الحديد، مقابل 6٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 إلى 19 عامًا و 60٪ من النساء المرضعات و 72٪ من النساء الحوامل.

هناك عدة أنواع من المكملات، و لا يجب أخذها إلا باستشارة الطبيب لأن لكل حالة نوع خاص.

9) مخاطر الجرعة الزائدة:

– أكثر من 20 ملغ من الحديد من المكملات الغذائية أو الأدوية يمكن أن يؤدي إلى اضطراب المعدة، والإمساك، والغثيان وآلام البطن والقيء، والضعف، وخاصة إذا لم يتم تناول الطعام فورًا.

– تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على 25 ملغ من الحديد أو أكثر، يمكن أن تُقلل من امتصاص الزنك.

– تعاطي جرعات عالية جدًا من الحديد يمكن أن يؤدي إلى الغيبوبة، والتشنجات، وحتى الموت.

بين عاميْ 1983 و 2000، تُوفي 43 طفلًا على الأقل في الولايات المتحدة جرّاء تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على جرعات عالية من الحديد.

10) مصادر الحديد:

المكسرات.

الفواكه المجففة.

الحبوب الكاملة.

البقوليات.

الأطعمة المُدعَّمة (التي يُضاف لها الحديد).

منتجات الصويا.

معظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي كميات عالية من الحديد (ملغ/100غرام):

الزعتر (مجفف) 123

الزعتر عادي 17

الريحان 89

النعناع 87

المردقوش 82

الكمون 66

الكركم 55

البقدونس (مجفف) 89

البقدونس عادي 3

الكرفس 44

ورق الغار 43

الكزبرة 16

إكليل الجبل 29

الزنجبيل 19

مسحوق الفلفل الحار 17

الكراوية 16

بروتين الصويا 14

السمسم 14

الطحينية 8

المكسرات (الكاجو) 6

اللوز 3

المكاديميا 3

بذور الشيا 7

بذور الكتان 5

بذور الصويا 5

القرنفل 11

الزعفران 11

الفلفل المجفف 10

البطاطا المسلوقة 6

الجزر 3

السبانخ 3

العدس 3

الطماطم 2

الفاصولياء البيضاء 3

الفلافل 3

باقي أنواع الفاصولياء 2

الحمص 2

تيمبه 2

الشوفان 4

البندق 4

الفستق4

المشمش المجفف 6

الخوخ المجفف 5

الزيتون 3

التين المجفف 2

الفول السوداني 4

11) ما الذي يمنع إمتصاص الحديد؟

– بعض المغذيات مثل:

 

الفيتات، الألياف، الأوكزالات، الكالسيوم، الفوسفور، التانين، بوليفينول:

هذه المواد توجد في أغلب الأطعمة سواء نباتية أو حيوانية.

 

– الإستهلاك المفرط للحديد، الزنك، المغنزيوم و النحاس.

 

– البيض:

أظهرت بعض الدراسات أن بيضة مسلوقة يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد في الوجبة بنسبة تصل إلى 28٪ بسبب البروتين الموجود فيه.

 

– الشاي و القهوة و الكاكاو:

يحتوي الشاي على الأوكزالات و حمض التانيك و تحتوي القهوة على البوليفينول.

 

– بعض الأدوية تتفاعل مع مكملات الحديد منها مضادات الحموضة ما قد يؤدي لعدم إمتصاص الحديد كما يجب أو عدم فعالية الدواء:

“Sinemet”، “Stalevo”، “Levothroid”، “Levoxyl”، “Synthroid”، “Tirosint” ، “Unithroid”، “prevacid”، “Prilosec”.

 

12) ما الذي يزيد إمتصاص الحديد؟

– فيتامين “سي”:

بعض الأطعمة النباتية تحتوي على نسب هامة من فيتامين سي في نفس الوقت لذلك من الأفضل اتباع نظام متوازن يجمع بين التي تحتوي على الحديد مع الحرص على استهلاك فيتامين “سي”.

يعتقد البعض أن النباتيين لا يحصلون على قدر كافي من الحديد لأن الحديد النباتي لا يتم امتصاصه جيدًا و لأن فيتامين B12 يوجد في منتجات الحيوان فقط.

لكن النباتيين ليسوا في قائمة الأشخاص المعرضين لنقص الحديد و ذلك لأن غذائهم غني بالفيتامين “سي” و الذي يساعد في امتصاص الحديد.

و نجده في: الفلفل، البقدونس، الكراث، البصل، عصير البرتقال، عصير الليمون، الطماطم، البروكلي، الكيوي، عصير التفاح، الخوخ..الخ.

كما يعتمدون على مكملات B12 للحصول على الفيتامين.

 

– المباعدة بين الوجبات بساعات، مثلًا تناول الشاي أو القهوة أو الكالسيوم قبل أو بعد ساعات من تناول أطعمة تحتوي الحديد.

– إستعمال الأجهزة و الأدوات الحديدية في الطهي يزيد نسبة الحديد في الطعام خاصة عند طهي الأطعمة الحمضية في حرارة عالية.

– بيتا كاروتين:

أصباغ طبيعية توجد في الفواكه والخضر.

مثل: المشمش، الجزر ، الكرنب، الذرة، العنب الأحمر، البرتقال، الخوخ، الفلفل الأحمر، السبانخ، البطاطا الحلوة، الطماطم، اللفت..إلخ

بيتا كاروتين تُمكن الجسم من إنتاج فيتامين (أ).

 

– السكر:

و هنا نقصد السكر الطبيعي الموجود في الغذاء مثل: الفواكه، و يمكن إضافة بدائل السكر الأبيض للأطعمة، مثل: الدبس و التمر.

 

10) المصادر حول عنصر الحديد في الغذاء النباتي:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h3

 

http://www.irondisorders.org/diet/

Your Vegan Diet And Risk Of Anemia: Truths, Myths, And What You Should Do


http://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-anemia-symptoms

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

http://www.parentingscience.com/iron-absorption.html

http://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-iron-for-skin-hair-and-health/

http://blog.insidetracker.com/blood-levels-vs.-food-labels-what-everybody-ought-to-know-about-iron#

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Iron_deficiency

http://www.livestrong.com/article/525262-is-drinking-milk-with-meals-decreasing-my-iron-absorption/

شارك برأيك