برنامج فقدان الوزن بالحمية النباتية

هناك عدة حميات لخسارة الوزن من خلال النظام النباتي و لكن اخترنا لكم الأكثر صحة و فعالية و في الجزء الاول تناولنا المبادئ العامة و في الجزء الثاني سنقدم لكم وصفات يومية للحمية.

نصائح مهمة قبل البدء:

1- قد تكون أولى الخطوات شاقة بعض الشيء و هذا أمر طبيعي و عليك توقعه خاصة إن كنت تعاني من السمنة المفرطة و هذا النوع من البشر غالبا ما يحتاجون حمية صارمة و نشاطا بدنيا مكثفا لملاحظة النتيجة على عكس الذين يملكون بضع كيلوغرامات زائدة.

2- عليك تجربة هذه الحمية 3 أسابيع على الأقل من أجل التعود و الثبات عليها و ملاحظة الفرق بشرط عدم الغش و لو كمية صغيرة من الأطعمة الممنوعة لأنها ستسبب خلل في نظامك و تشجعك على تكرار فعلتك.

3- إختر اليوم الذي ستبدأ فيه، خصص ميزانية للطعام و لا تنس قياس وزنك قبل و أثناء و بعد الحمية و تسجيل مدى التزامك بها لترصد تقدمك كما سيكون من الممتع إشراك أحد أصدقائك أو عائلتك لتحفيزك و دعمك.

4- تعتمد هذه الحمية على التخلي عن الأطعمة العالية في الدهون و الخالية من الألياف، و زيادة استهلاك الأطعمة المنخفضة في الدهون و المليئة بالألياف مما سيؤدي إلى تحسن كبير في الكولسترول وضغط الدم و مستوى السكر في الدم و الهضم والعديد من الآثار الإيجابية.

5- مميزات هذا النظام الغذائي أنه قليل الدسم، نباتي، صحي و آمن و فعال أما سلبيته فهي أنه قد يكون مكلفا بالنسبة للبعض.

6- إختيار الأطعمة من مصادر نباتية و تجنب جميع المنتجات الحيوانية والدهون المشبعة، و تقليل الزيوت النباتية إلى الحد الأدنى مع الحرص على تناول مكملات فيتامين B12 على شكل كبسولات او بخاخ مثلا.

7- التركيز على أربعة مجموعات و هي الحبوب والبقوليات والخضروات والفاكهة مع العلم أن الأطعمة المقترحة مجرد أمثلة من بين العديد من الخيارات الأخرى.

8- من أجل تلبية الإحتياجات اليومية، حدد على الأقل 6 إلى 8 حصص من الحبوب، 3 حصص من البقوليات، 4 حصص من الخضروات، و 3 حصص من الفاكهة يوميًّا مع الحرص على التنويع أي لا تعتمد على نوع أو نوعين من الفاكهة أو البقول مثلًا.

9- تذكر أن صحتك أغلى ما عندك و أن تنفق على غذاء صحي لفترة مؤقتة أفضل من الإنفاق على علاج أمراض قد تصيبك مستقبلا.

10- كلنا سمعنا عن حميات ناجحة لفقدان الوزن يسمح فيها بتناول منتجات حيوانية لكن هذا النوع من الحميات سرعان ما يفقد مفعوله غالبا لأن أصحابها يعودون تدريجيا لاستهلاك منتجات الحيوان بما فيها الأطعمة السريعة و عدم ممارسة الرياضة بمجرد أن يشعروا بالفرق.

فقدان الوزن مع الحمية النباتية

المبادئ العامة:

الحبوب:

(الحصة الواحدة تساوي حوالي 80 سعرة حرارية)

ما بين 6 و 8 حصص يجب أن تكون حبوب كاملة مثل الأرز البني و خبز القمح و الباستا الكاملة و الشوفان.

الحصة تساوي نصف كوب حبوب مطبوخة، ¾ إلى كوب حبوب جافة، شريحة خبز أو نصف خبز بيتا أو تورتيلا.

8 حصص تبدو كثيرة لكنها ليست كذلك، يمكنك إدراج خبز من الحبوب الكاملة في كل وجبة أو استخدامه لصنع سندويتش، كوب و نصف باستا للعشاء و كوب شوفان للإفطار.

إقرأ أيضاً حول عنصر الحديد في الحمية النباتية

البقوليات:

(الحصة تساوي حوالي 100 سعرة حرارية)

يجب أن تتناول 3 حصص من البقوليات كل يوم من بينها كوب من الفاصولياء الجافة(أي نوع) والحصة تعادل نصف كوب من الفاصولياء المطبوخة (أي نوع)، ½ كوب طحينية من البقول قليلة الدسم (الحمص مثلا) و 1 كوب حليب الصويا قليل الدسم (يمكن صنعه منزليًا) أو حوالي 30 غرام من بديل اللحم.

إقرأ أيضاً حول البروتين النباتي في الحمية النباتية

الخضروات:

(الحصة تساوي حوالي 35-50 سعرة حرارية)

يجب أن تتناول وجبة واحدة على الأقل تحتوي الخضروات النيئة مثل السلطة أو الجزر، إضافة إلى أحد الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكولي أو الملفوف أو السبانخ.

عليك الحصول على ما لا يقل عن 4 حصص من الخضروات كل يوم، وهذا يعني ½ كوب خضر مطبوخة أو 1 كوب خضر نيئة.

عشرة نصائح ل فقدان الوزن مع الحمية النباتية
خسارة الوزن بالحمبة النباتية

طالما أنك تستهلك الخضار دون صلصات دهنية يمكنك تناول العديد من الحصص.

يجب أن يكون نوع واحد على الأقل من الخضر غني بالكالسيوم و أهمها: البازلاء، السبانخ، الفاصوليا، البطاطا، الملفوف، القرنبيط، العدس، المعكرونة، الكراث، الفجل، البصل، الجزر، اللفت، الطماطم، الخيار.

و بعض الأعشاب و التوابل: زعتر، الريحان، الفلفل الأسود، مسحوق البصل، المردقوش، الكرفس، النعناع، إكليل الجبل، الكزبرة، البقدونس، القرفة، الكمون، ورق الغار، الكروية، القرنفل، اليانسون.

الفاكهة:

(الحصة تساوي حوالي 80 سعرة حرارية)

تجنب عصير الفواكه وتناول قطع كاملة من الفاكهة بدلًا من ذلك.

حاول الحصول على 3 حصص من الفاكهة كل يوم، والحصة تساوي ½ كوب فواكه مقطعة أو ثمرة صغيرة من الفاكهة مثل الفراولة والكيوي والمانجو والتوت بأنواعه والخوخ والبرقوق والبرتقال والجريب فروت.

الحلويات (إختيارية) :

يجب ألا تستهلك أكثر من نوع واحد من المحليات يومياًّ، يجب أن تكون خالية من الدهون و هنا جرب الفواكه أو وعاء من حبوب الإفطار الكاملة المحلّاة  مع حليب الصويا قليل الدسم أو مشروب حليب الصويا بالفاكهة أو تحلية موز أو تفاح مطبوخة مع قليل من الماء و محلّي طبيعي و القرفة.

ملاحظة حول فقدان الوزن مع الحمية النباتية:

في حال شعورك بالجوع أو الشبع، تناول مزيد من  الخضار و البقوليات أو تخلى عن المحلّيات و احذف حصة أو اثنتان من الحبوب و انتبه أن لا تنخض السغرات الحرارية كثيرًا لأن معظم الناس لا يجب أن يستهلكوا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.

تناول هذه الأطعمة بحذر:

1- يمكن استخدام الصلصات و الكريمات غير الدهنية للسلطة و السندويتش.

2- لا بأس بشرب القهوة والشاي.

3- المشروبات الكحولية يمكن استهلاكها في بعض الأحيان.

4- يمكن استخدام السكر أحيانا.

5- المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة النباتية و منتجات فول الصويا الكاملة مثل التوفو، و التيمبه و جبن الصويا التجارية عادة ما تكون عالية في الدهون.

يمكن استخدام هذه الأطعمة بكميات معتدلة نادرًا.

الأطعمة الممنوعة:

1- كل منتجات الحيوان بما فيها اللحوم والدواجن والأسماك والبيض (البياض والصفار)، وجميع منتجات الألبان (الدسمة وغير الدسمة)، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن والآيس كريم والكريمة والقشدة الحامضة والزبدة.

2- الزيوت المضافة، مثل السمن، صلصات السلطة الدهنية، المايونيز، زيوت الطبخ و كما ذكرنا سابقا التقليل منها إلى الحد الأدنى.

3- الأطعمة المقلية، مثل رقائق البطاطا، بطاطا مقلية، البصل المقلي، الدونات.

تابعوا الجزء الثاني قريبا..تحت عنوان وصفات لكل يوم من الحمية.

وهنا اخترنا لكم صور لبعض النباتيين الذي غيروا حياتهم :

هنا المرجع مع قصة كل منهم
https://www.peta.org/living/food/vegan-weight-loss/

ونرحب بكم للإنضمام لملتقى النباتيين حيث يمكنكم مشاهدة تجارب العديد من النباتيين الذين اتبعوا هذه الحمية من أجل الرفق بالحيوان والبيئة أيضا من هنا 

https://www.facebook.com/groups/143248022481997/

كما يمكنكم الإطلاع على المجموعة المصرية الشهيرة Plant Based Diet Egypt لقراءة عشرات التجارب العربية الناجحة مع خسارة الوزن

هنا بعض المواقع التي تتحدث عن خسارة الوزن بالحمية النباتية

https://www.vegancoach.com/vegan-weight-loss-1.html

http://www.telegraph.co.uk/women/womens-health/11767954/I-went-vegan-for-60-days-and-it-changed-my-life.html

 

شارك برأيك