هل يفتقد الغذاء النباتي دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦؟

هل يفتقد الغذاء النباتي دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦؟

 

هل يفتقد الغذاء النباتي دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦؟ الصحة • حياة نباتية موقع ملتقى النباتيين، حياة نباتية من أجل الحيوان الانسان البيئة والسلام

هذا المقال يتحدث عن أهمية دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦ في الغذاء النباتي وكيف تحصل عليها.
كلنا بحاجة إلى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية. يصنف زوجان من الدهون على أنهما ضروريان لأن أجسامنا لا تستطيع تكوينها. تسمى دهون أوميغا 3 الأساسية حمض ألفا لينولينيك (ALA). تسمى دهون أوميغا 6 الأساسية حمض اللينوليك (LA). تؤثر دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 على جهاز المناعة والدماغ والأعصاب والعينين.
 
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا ومتوازنًا ، فمن المحتمل أنك تستهلك مصادر جيدة لحمض اللينوليك LA بشكل منتظم. وتشمل هذه بذور القنب وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز وانتشار الصويا. ومع ذلك ، قد يتطلب تناول كمية كافية من حمص ألفا لينولينك ALA مزيدًا من التخطيط
 

كيف يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦؟

قم بتضمين مصادر جيدة لـ ALA في نظامك الغذائي اليومي ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وبذور القنب والجوز ، واستخدم زيت الخضروات (بذور اللفت) كزيت الطهي الرئيسي. لتلبية توصيات ALA من منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ، ستحتاج إلى تناول حوالي ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذر الكتان المطحون ، ملعقتين من بذور القنب أو ستة أنصاف الجوز يوميا.
 

التوازن في الغذاء النباتي  والحصول على قدر كافي من دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦

من المهم الحصول على التوازن الصحيح بين دهون أوميجا 3 وأوميجا 6. يمكن لجسمك تحويل ALA إلى دهون أوميغا 3 أخرى ، بما في ذلك حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من LA ، فقد يحول جسمك كمية أقل من ALA إلى EPA و DHA ، مما يقلل من كمية دهون أوميجا 3 في دمك. هناك بعض الطرق البسيطة لمساعدة جسمك على تحويل ALA إلى EPA و DHA
 
استخدم الزيت النباتي (بذور اللفت) بدلاً من الزيوت التي تحتوي على الكثير من LA ، مثل زيت عباد الشمس أو الذرة أو زيت السمسم
انتبه لحجم عباد الشمس وبذور اليقطين

ماذا عن مكملات أوميغا 3 الدهنية لمتبعي الغذاء النباتي؟

تقترح منظمة الأغذية والزراعة والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية تناول كمية كبيرة من دهون أوميجا 3 (EPA و DHA) تبلغ 250 ملليغرام يوميًا للبالغين. لا يستهلك النباتيون أيًا من هذه الدهون تقريبًا من مصادر طبيعية. من الممكن تكملة النظام الغذائي النباتي مع EPA و DHA من الطحالب الدقيقة ، والتي قد تكون اعتبارًا مهمًا بشكل خاص للرضع وأولئك الحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، بسبب دور دهون أوميجا 3 في صحة الدماغ. ومع ذلك ، نحتاج إلى مزيد من البحث حول كيفية تأثير المكملات على صحة النباتيين.
 
خيار آخر هو زيادة تناول ALA ، مما قد يزيد من كمية دهون أوميجا 3 في دمك. يقترح بعض الخبراء أن النباتيين يجب أن يأكلوا ضعف الكمية الموصى بها من ALA. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين كل من ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة وستة أنصاف الجوز في نظامك الغذائي اليومي.
 

نصائح سريعة حول الغذاء النباتي و دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦

تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يتضمن مصادر جيدة لـ ALA ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وبذور القنب والجوز.
ضع في اعتبارك استخدام الزيت النباتي (بذور اللفت) كزيت الطهي الرئيسي
قد يكون التكميل بدهون أوميجا 3 من الطحالب الدقيقة اعتبارًا مهمًا بشكل خاص للرضع وأولئك الحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، بسبب دور دهون أوميجا 3 في صحة الدماغ (يرجى مناقشة استخدام المكملات الغذائية مع أخصائي الصحة).
أقرأ أيضاً عن البروتين في الغذاء النباتي!

اسطورة البروتين الكامل، البروتين الحيواني والنباتي
أهمية البروتين النباتي
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
الاحماض الامينية

وهذا موضوع لكل ما تحتاج ان تعرفه عن البروتين

مقالة من موقع The Vegan Society
ترجمة الصفحة

تعرف بالضبط عما يحتاجه جسمك من عناصر غذائية

أشترك مجاناً ببرنامج cronometer لمعرفة اذا كان غذاءك كامل ومستوفي للعناصر الغذائية

يمكنك أيضا الحصول على تحفيض 10% على الإشتراك المدفوع

شارك المقالة على

Share on facebook
فيسبوك
Share on twitter
تويتر
Share on whatsapp
واتس آب
Share on telegram
تلغرام
Share on email
أرسلها بالإيملي
Share on reddit
ريدت

شارك برأيك

جدول المحتويات

هناك المزيد

مقالات أخرى

حملة وقف الرماية على الحَمَام

حملة وقف الرماية على الحَمَام مجموعة حياة نباتية السويداء تدعوكم للإنظمام لحملة وقف الرماية على الحَمَام وذلك احتجاجاً على المسابقات التي ينظمها نادي الرماية في محافظة السويداء

كل ما تحتاج معرفته عن البروتين الحيواني و النباتي ، و ما يجب الإنتباه له عند استهلاكه

كل ما تحتاج معرفته عن البروتين

كل ما تحتاج معرفته عن البروتين الحيواني و النباتي ما الفرق بين البروتين الحيواني و النباتي ؟ ما هي أسباب نقص البروتين؟ من هم الأشخاص

انتقل إلى أعلى