هذا المقال يتحدث عن أهمية دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦ في الغذاء النباتي وكيف تحصل عليها.
كلنا بحاجة إلى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية. يصنف زوجان من الدهون على أنهما ضروريان لأن أجسامنا لا تستطيع تكوينها. تسمى دهون أوميغا 3 الأساسية حمض ألفا لينولينيك (ALA). تسمى دهون أوميغا 6 الأساسية حمض اللينوليك (LA). تؤثر دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 على جهاز المناعة والدماغ والأعصاب والعينين.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا ومتوازنًا ، فمن المحتمل أنك تستهلك مصادر جيدة لحمض اللينوليك LA بشكل منتظم. وتشمل هذه بذور القنب وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز وانتشار الصويا. ومع ذلك ، قد يتطلب تناول كمية كافية من حمص ألفا لينولينك ALA مزيدًا من التخطيط
كيف يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦؟
قم بتضمين مصادر جيدة لـ ALA في نظامك الغذائي اليومي ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وبذور القنب والجوز ، واستخدم زيت الخضروات (بذور اللفت) كزيت الطهي الرئيسي. لتلبية توصيات ALA من منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ، ستحتاج إلى تناول حوالي ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذر الكتان المطحون ، ملعقتين من بذور القنب أو ستة أنصاف الجوز يوميا.
التوازن في الغذاء النباتي والحصول على قدر كافي من دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦
من المهم الحصول على التوازن الصحيح بين دهون أوميجا 3 وأوميجا 6. يمكن لجسمك تحويل ALA إلى دهون أوميغا 3 أخرى ، بما في ذلك حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من LA ، فقد يحول جسمك كمية أقل من ALA إلى EPA و DHA ، مما يقلل من كمية دهون أوميجا 3 في دمك. هناك بعض الطرق البسيطة لمساعدة جسمك على تحويل ALA إلى EPA و DHA
استخدم الزيت النباتي (بذور اللفت) بدلاً من الزيوت التي تحتوي على الكثير من LA ، مثل زيت عباد الشمس أو الذرة أو زيت السمسم
انتبه لحجم عباد الشمس وبذور اليقطين
ماذا عن مكملات أوميغا 3 الدهنية لمتبعي الغذاء النباتي؟
تقترح منظمة الأغذية والزراعة والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية تناول كمية كبيرة من دهون أوميجا 3 (EPA و DHA) تبلغ 250 ملليغرام يوميًا للبالغين. لا يستهلك النباتيون أيًا من هذه الدهون تقريبًا من مصادر طبيعية. من الممكن تكملة النظام الغذائي النباتي مع EPA و DHA من الطحالب الدقيقة ، والتي قد تكون اعتبارًا مهمًا بشكل خاص للرضع وأولئك الحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، بسبب دور دهون أوميجا 3 في صحة الدماغ. ومع ذلك ، نحتاج إلى مزيد من البحث حول كيفية تأثير المكملات على صحة النباتيين.
خيار آخر هو زيادة تناول ALA ، مما قد يزيد من كمية دهون أوميجا 3 في دمك. يقترح بعض الخبراء أن النباتيين يجب أن يأكلوا ضعف الكمية الموصى بها من ALA. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين كل من ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة وستة أنصاف الجوز في نظامك الغذائي اليومي.
نصائح سريعة حول الغذاء النباتي و دهون أوميجا ٣ و أوميجا ٦
تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يتضمن مصادر جيدة لـ ALA ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وبذور القنب والجوز.
ضع في اعتبارك استخدام الزيت النباتي (بذور اللفت) كزيت الطهي الرئيسي
قد يكون التكميل بدهون أوميجا 3 من الطحالب الدقيقة اعتبارًا مهمًا بشكل خاص للرضع وأولئك الحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، بسبب دور دهون أوميجا 3 في صحة الدماغ (يرجى مناقشة استخدام المكملات الغذائية مع أخصائي الصحة).
رامي السمان (رام) هو ناشط في حقوق الإنسان والحيوان مؤسس مشروع حياة نباتية ومشروع الأرض الجديدة.
اخصائي في العلاج العاطفي ومحاضر وقائد ورشات عمل.رسالتي في الحياة هي مساعدة الناس ليصلوا لأنسجام وسلام داخلي ينعكس على المحيط ويخلق تغيير ايجابي في العالمأنا اعرض جلسات شخصية لمساعدتك بالتحول للنباتية، الإقلاع عن عادات غير مرغوبة، تواصل أفضل مع الأصدقاء او شريك حياتك، وغيرها.لا تتردد بالتواصل معي. Contact*AT*RamAlsaman.com
10 أسباب لانهيار صناعة الحليب الحيواني مقابل ازدهار البدائل النباتية ما الذي أدى لانهيار صناعة الحليب الحيواني في الآونة الأخيرة مقابل ازدهار الحليب النباتي؟! عشرة
الإجتماع الأول للنباتيين في السويداء.مجموعة حياة نباتية (السويداء). مجموعة ملتقى النباتيين على الفيسبوك تبدأ من جديد بتنسيق لقاءات للنباتين في مختلف المناطق حول العالم بغرض الدفاع عن حقوق الحيوان التغذية
طريقة تحضير الشاورما النباتي من بروتين الصويا مع صوص الطحينة مقادير عمل الشاورما النباتي من بروتين الصويا مع صوص الطحينة كاسين بروتين الصويا قطع بالحجم
