الهرم الغذائي النباتي للأطفال و المراهقين (كيف تغذي طفلك تغذية نباتية صحية )
ماذا يجب أن يشمل الهرم الغذائي النباتي الأطفال؟ هل يُناسب الرّضع؟ و ماهي الأغذية المناسبة لكل مرحلة من الطفولة؟ ما أضرار النمط الحيواني على الأطفال؟
هل اللحوم صحية ؟
الأطفال الذين يتبعون النظام الغذائي “التقليدي” المُشبع بالدهون و الكولسترول تظهر لديهم معدلات غير مسبوقة من أعراض مرض القلب “القاتل رقم واحد للبالغين”.
وِفقًا لجمعية القلب الأمريكية فإن تصلّب الشّرايين يمكن أن يبدأ في مرحلة الطفولة المبكرة، و تنصح الجمعية بتناول وجبات متنوعة من الفواكه والخضروات كأحد الطرق للمحافظة على صحّة القلب.
البدانة تضاعفت عند الأطفال الصغار و زادت 3 أضعاف عند المراهقين في الثلاثين سنة الماضية. أعلنت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عن زيادة مُقلقة في عدد الأطفال المصابين بالسكري من النوع 2 (مرض يُصيب عادةً البالغين)
و أغلب حالات الإصابة بالسكري شملت الأطفال الذين يعانون من البدانة.
طبيب الأطفال الدكتور “بنجامين سبوك” في كتابه عن رعاية الرّضع و الأطفال، كتَب “إن الأطفال الذين ينشؤون على تغذية نباتية بدلاً من اللحوم، هم أقلّ عرضة لتطوير مشاكل في الوزن، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، و بعض أشكال السرطان“.
الأمراض المنقولة عن طريق الأغذية تؤثر على أكثر من 48 مليون شخص سنوياً، وتقتل أكثر من 3000. حسب مجلّة “تقارير المستهلك” فإنّ 97 في المئة من صدور الدجاج التي خضعت للإختبار، تحمل بكتيريا مخفيّة ممكن أن تُسبب المرض.
البكتيريا “القولونية” يمكن أن تكون مميتة، وخاصة للأطفال، و تُصيب الآلاف كل عام، و السبب الأكثر شيوعًا هو اللحم المفروم.
هل الأسماك صحية؟
لحم السمك أيضًا يُشكل مخاطر صحية، إذ يحتوي على *مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) بمستويات أعلى آلاف المرات منه في الماء الذي تعيش فيه الأسماك، و أيضًا *ميثيل الزئبق و نفايات صناعية، ما يُسبب السرطان للحيوانات ومشاكل الجلد وتلف الكبد للبشر.
و قد حذرت وكالة حماية البيئة الأطفال و الحوامل من تناول لحوم الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من هذه المواد السّامة.
*ثنائي الفينيل متعدد الكلور: صنف من المركبات الكيميائية وهو من الملوثات العضوية الثابتة، تم حظره من طرف الكونغرس عام 1979 و تم حظره أيضًا في اتفاقية ستوكهولم عام 2001، نظرًا لسمّيته الشديدة على البيئة.
*ميثيل الزئبق: يتركز في أجسام الأسماك والمحار وهو أحد مركبات الزئبق العضوية شديدة السمية، وقد ثبت أن منتجات الأسماك تحتوي على كميات متفاوتة من المعادن الثقيلة، لا سيما الزئبق والملوثات التي تذوب بالدهن والناتجة عن تلوث المياه.
ماذا عن حليب الأبقار؟
الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصي بعدم إعطاء حليب البقر للأطفال أقل من سنة.
الدكتور “فرانك أوسكي” المدير السابق في قسم طبّ الأطفال في جامعة “جونز هوبكنز” يذهب أبعد من ذلك: “لا يوجد أي سبب لشرب حليب البقر في أي وقت في حياتك، هذا الحليب مُخصَّص للعجول، و ليس البشر“. و يُوافقه الدكتور “سبوك” قائلًا: “في وقت من الأوقات، كان حليب البقر مرغوب فيه بشدّة، و لكن الأبحاث و التجارب السريرية، وقد اضطرّت الأطباء وخبراء التغذية لإعادة النظر في هذه التوصية“.
حليب البقر أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الحساسية الغذائية عند الرّضع و الأطفال، الملايين من الأمريكيين مُصابون بـ ” حساسية اللاكتوز“، الذي يُصاحبه الانتفاخ والغازات، التشنُّجات، التقيؤ، الصّداع، والطفح الجلدي، أو الربو.
في وقت مبكر في سن الثانية، معظم الناس يبدؤون في إنتاج نسبة أقل من “اللاكتوز” و هو الإنزيم الذي يساعد على هضم الحليب، هذا الإنخفاض هو ما قد يؤدي إلى “عدم تحمل اللاكتوز”
حتى الرضاعة الطبيعية يمكن أن تُسبب مشاكل الجهاز الهضمي للرّضع إذا كانت الأم تشرب الحليب بسبب انتقال البروتين للطفل.
بعض أمراض الطفولة الشائعة تشمل كذلك التهابات الأذن المزمنة، الرّبو، الأمراض الجلدية، يمكن تجنبها بِتجنّب حليب البقر.
مصادر المغذيات البديلة للحوم ومشتقات الحليب (الهرم الغذائي النباتي)
فيما يلي قائمة من المواد الغذائية و طرق الحصول عليها باتباع نظام غذائي نباتي:
البروتين:
في الولايات المتحدة، مشكلة الإستهلاك المفرط للبروتين أكبر من مشكلة نقصه.
نقص البروتين شائع فقط في البلدان التي تعاني من المجاعة.
يمكن للأطفال الحصول على البروتين اللازم من الشوفان والأرز البني، والباستا، بذور عباد الشمس، اللوز، الجوز، أو على شكل الطحينة وزبدة الفول السوداني. إضافة إلى التوفو (جبن نباتي)، والعدس، والفاصوليا.
الحديد:
أمعاء بعض الأطفال تنزف بعد شرب حليب البقر، ما يزيد خطر إصابتهم بفقر الدم.
و لتجنب هذا يجب أن تشمل رضاعتهم الصويا و الحديد لتقليل خطر النزيف المعوي.
الأطعمة الغنية بالحديد تشمل الزبيب واللوز والمشمش المُجفَّف، والعسل الأسود، والحبوب، والحبوب المُحصَّنة (المُضاف لها مغذيات أخرى) من أجل تلبية احتياجات الرّضع والأطفال من 12 شهرا فما فوق.
فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد، من بين الأطعمة الغنية بالحديد و هذا الفيتامين معًا: الخضروات الورقيّة الخضراء.
الكالسيوم:
القرنبيط، اللفت، التوفو، التين المُجفَّف، والطحينة، الفاصوليا البيضاء، العسل الأسود، وعصير البرتقال المُحَصَّن وحليب الصويا كلها مصادر ممتازة للكالسيوم.
كما هو الحال مع الحديد، فيتامين C يساعد طفلك على امتصاص الكالسيوم بكفاءة.
فيتامين D:
حليب البقر لا يحتوي بشكل طبيعي فيتامين D بل يُضاف لاحقًا.
حليب الصويا المُحصَّن يُوفّر فيتامين D خالٍ من الدهون الحيوانية، فالطفل الذي يمضي ما بين 10 إلى 15 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يلعب في الخارج مكشوف الوجه و الذراعين سيحصل على ما يكفي من فيتامين D لأن الفيتامين يتم تصنيعه في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس.
فيتامين B12:
في حين تحصل الحيوانات على فيتامين B12 من الأوساخ والمياه الغير مُعقَّمة، البراز، والحشرات أو الحقن..
فإن أقراص B12 تضمن كمية مناسبة للطفل، كذلك يوجد فيتامين B12 في حليب الصويا المُحصَّن و الكثير من الحبوب.
خيارات غذائية لكل مرحلة
من 5 إلى 6 أشهر:
إضافة الحبوب المُضاف لها الحديد، يمكن مزج حبوب الأرز مع حليب الثدي أو حليب مكوّن من الصويا لأنه أقل مسبّب للحساسية، و الشوفان و الشعير، أما القمح فيوصي به الأطباء ابتداءًا من 8 أشهر على الأقل.
من 6 إلى 8 أشهر:
إضافة الخضروات: البطاطا، والفاصوليا الخضراء، والجزر، والبازلاء، كلها خيارات جيدة، وينبغي أن تكون مطبوخة و مهروسة جيّدًا.
إضافة الفواكه:الموز المهروس، الأفوكادو، الخوخ، أو عصير التفاح.
تقديم الخبز: قبل 8 أشهر من العمر، يمكن لِمعظم الأطفال أن يتناولوا البسكويت والخبز، والحبوب الجافة.
إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين: منذ الشهر الثامن، يمكن أن يتناولوا الأطعمة الغنية بالبروتين. مثل التوفو أو الفول المطبوخة و المهروسة جيّدًا.
الأطفال و المراهقون:
الأطفال يحتاجون مغذيات و سعرات حرارية عالية ولكن معدتهم صغيرة، لذا يجب تقديم وجبات خفيفة متكررة لطفلك، مثل بعض الأطعمة مثل الحبوب المكررة (الغير كاملة) و عصائر الفاكهة.
غالبًا ما يحتاج المراهقون إلى طاقة عالية، الوجبات الخفيفة خيارات جيّدة و صحيّة، يجب كذلك توجيه المراهقين لاختيار أطعمة قليلة الدهون عند تناول الطعام في الخارج لتجنّب المشاكل الصحّية.
فيما يلي مخطّط نباتي لمساعدتك في تنظيم نظامهم الغذائي و اختيار الأفضل لهم:
شرح مُختَصر للمخطط:
الحبوب:
تشمل الحبور الكاملة والخبز والحبوب المطبوخة (مثل الأرز والشعير).
*حصة واحدة تعادل 1/2 كوب، و شريحة واحدة من الخبز.
الخضروات:
تشمل الخضار الخضراء الداكنة “القرنبيط، السبانخ، السلطة..”
الخضروات وغيرها (جميع الخضروات وغيرها الطازجة أو المجمدة، نيئة أو مطبوخة)
*حصة واحدة من الخضروات أو البقوليات تساوي 1/2 كوب.
البقوليات، المكسرات، البذور، منتجات الحليب غير الحيوانية:
تشمل البقوليات بما فيها الفاصوليا المطبوخة والعدس، والبازلاء، و الفول، والحمص، وكذلك منتجات الصويا مثل التوفو، حليب الثدي، حليب الصويا، حليب الصويا المُحصًن، حليب الأرز..
*حصة واحدة من الحليب تساوي 1 كوب.
المكسرات:
تشمل المكسرات كاملة أو مقطعة، زبدة الفستق..الخ
*حصة واحدة من المكسرات أو زبدة الفستق تساوي 1 ملعقة كبيرة.
الفواكه:
تشمل جميع الفواكه، الطازجة أو المجمدة، نيئة أو مطبوخة، وعصائر الفاكهة.
*حصة واحدة تعادل 1/2 كوب فاكهة مطبوخة، 1/2 كوب عصير فاكهة، 1/4 كوب من الفواكه المجففة، أو حبّة واحدة.
المخطط الغذائي للأطفال و المراهقين
من سنة إلى 4 سنوات:
الحبوب الكاملة، الخبز والحبوب: 4 حصص في اليوم.
الخضروات الخضراء الداكنة: حوالي ملعقتين إلى 4 ملاعق كبيرة + ربع إلى نصف كوب خضروات أخرى.
البقوليات، المكسرات، البذور، منتجات الألبان غير الحيوانية: ربع إلى نصف كوب من البقوليات + 3 حصص من حليب الثدي أو حليب الصويا، أو أي حليب غير حيواني.
الفواكه: من ¾ إلى ½ كوب.
من 5 إلى 6 سنوات:
الحبوب الكاملة، الخبز والحبوب: 6 حصص
الخضار: ¼ كوب خضروات خضراء داكنة + ¼ إلى ½ كوب خضار أخرى.
البقوليات، المكسرات، البذور، منتجات الألبان غير الحيوانية: ½ إلى كوب واحد من البقوليات + 3 حصص حليب الصويا أو أي حليب غير حيواني.
الفواكه: كوب واحد أو إثنان.
من7 إلى 12 سنة:
الحبوب الكاملة، الخبز والحبوب: 7 حصص
الخضروات: حصة واحدة من الخضروات الخضراء الداكنة + 3 حصص من الخضروات الأخرى.
البقوليات، المكسرات، البذور، منتحات الحليب غير الحيوانية: 2 حصص من البقول + 3 حصص من حليب الصويا أو أي حليب غير حيواني.
الفواكه: 3 حصص.
من13 إلى 19 سنة:
الحبوب الكاملة، الخبز والحبوب: 10 حصص
الخضروات: حصّة واحدة إلى حصّتيْن من الخضروات الخضراء الداكنة + 3 حصص من الخضروات الأخرى.
البقوليات، المكسرات، البذور، منتجات الحليب غير الحيوانية: 3 حصص من البقول، من حصّتيْن إلى 3 حصص من حليب الصويا أو أيّ حليب غير حيواني.
الفواكه: 4 حصص.
خاتمة:
خبراء التغذية والأطباء اكتشفوا أن المنتجات النباتية هي مصادر جيدة للبروتين و الحديد، والكالسيوم لأنها سهلة الإمتصاص ولا تحتوي على الدهون، و تذكر أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن النمط النباتي المُخّطط له يحوي وجبات مناسبة لجميع مراحل دورة الحياة، بما في ذلك أثناء الحمل والرضاعة، والطفولة، والمراهقة.”
كيف يكون الإنتقال للتغذية النباتية؟
المصادر:
الصورة من موقع ordinary vegan
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Mercury_in_fish
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Polychlorinated_biphenyl
http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-diets-for-children-right-from-the-start
