إذا كل ما خطر ببالك لما تسمع نباتي هو برغر مستورد، جبنة نباتية غالية وحليب خاص، طبيعي تحس إن النباتية مكلفة.
بس أغلب الأكل النباتي الأساسي مو جديد ولا فاخر
عدس، حمص، فول، فاصولياء، رز، برغل، بطاطا، شوفان، خبز، خضرة موسمية وطحينة. هاي أكلات موجودة بمطابخنا من زمان، وما بدها متجر خاص ولا ميزانية خاصة.
وين الناس بتغلط وبتخلي النباتية غالية؟
- بتحاول تستبدل كل منتج حيواني بنسخة جاهزة منه.
- بتشتري مكونات لوصفة واحدة وبعدين بتضل بالخزانة.
- بتتعامل مع الكينوا والأفوكادو و”السوبرفودز” كأنها شروط للنباتية.
- بتترك العدس والحمص والفول والرز، وتركض وراء منتجات عليها كلمة Vegan.
البدائل الجاهزة ممكن تكون مفيدة وممتعة، بس مو لازم تكون أساس أكلك.
أرخص أساس لمطبخ نباتي
البقوليات
العدس والحمص والفول والفاصولياء من أكثر الأشياء اللي بتعطيك وجبات كثيرة من نفس الكيس. اشتري الناشف لما يكون أوفر عندك، وخلي المعلب للحالات اللي بدك فيها شي سريع.
الحبوب والنشويات
الرز، البرغل، الشوفان، الخبز والبطاطا بيسهّلوا تعمل وجبة مشبعة بدون مكونات غريبة.
الخضرة والفواكه
اشتري الموسمي قبل ما تطارد صنف مستورد غالي. والمجمد خيار عملي إذا كان أرخص أو إذا كنت ترمي جزءاً كبيراً من الطازج كل أسبوع.
الطحينة والمكسرات والبذور
ما لازم تشتري كل الأنواع. اختار واحد أو اثنين بتستخدمهم فعلاً. طحينة، زبدة فول سوداني، بذور كتان أو مكسرات، حسب المتاح والسعر عندك.
وجبات نباتية رخيصة أصلاً
- مجدرة مع سلطة.
- حمص وفول مع خبز وخضرة.
- شوربة عدس مع خبز.
- رز وفاصولياء أو حمص.
- برغل بالخضرة والبقول.
- بطاطا بالفرن مع حمص وطحينة.
- باستا بصوص بندورة وعدس.
- شوفان مع فاكهة وزبدة فول سوداني.
هاي مو “وجبات فقراء” لازم نهرب منها لما نصير نباتيين. بالعكس، هي أساس ممتاز لمطبخ بسيط ومتنوع.
خمس شغلات بتوفر عليك فعلاً
- اطبخ كمية تكفي أكتر من وجبة. العدس والرز والفاصولياء أسهل وأوفر لما ما تبدأ من الصفر كل مرة.
- استخدم نفس المكونات بأكثر من طبق. الحمص ممكن يصير حمص بالطحينة، يدخل بسلطة، أو يروح مع رز وخضرة.
- جمّد حصص صغيرة. هيك ما تضطر تطلب أكل لأن ما عندك شي جاهز.
- قارن سعر الكيلو، مو شكل العبوة. الحجم الأكبر مو دائماً أوفر، والمنتج المكتوب عليه Vegan مو بالضرورة أحسن صفقة.
- اشتري البدائل الجاهزة لما تخدمك فعلاً. مو لأنها شرط حتى تكون نباتي.
طيب والبروتين؟
مو لازم تدفع على مسحوق بروتين أو بديل لحم غالي حتى يكون عندك مصدر بروتين واضح. العدس والحمص والفاصولياء والفول والصويا والتوفو والسيتان والمكسرات والبذور كلها بتدخل بالصورة.
للتفصيل اقرأ البروتين النباتي مقابل الحيواني، وإذا بدك تعرف تقريباً احتياجك استخدم حاسبة البروتين.
شو ما لازم توفر فيه؟
التوفير مو معناه تاكل رز وخبز وبطاطا وبس. خليك حريص على التنوع، البقول، الخضرة والفواكه، ورتب B12 من مصدر موثوق إذا كنت نباتياً بشكل مستمر. إذا عندك احتياجات صحية خاصة، التوفير ما لازم يصير على حساب العلاج أو التغذية المناسبة.
إذا بدك تبدأ بأسبوع واحد
جرّب خطة 7 أيام نباتية. فيها وجبات وقائمة تسوق جاهزة، وبتعطيك فكرة حقيقية عن شو بتحتاج بالبيت بدل ما تشتري عشوائياً. وإذا بدك قائمة مستقلة تفتحها بالسوبرماركت، استخدم قائمة المشتريات النباتية للمبتدئين. وبعد الأسبوع الأول فيك تكمل مع تحدي 21 يوم نباتي.
والأهم
النباتية مو مشروع شراء منتجات جديدة. هي ببساطة إننا نبطل نعامل الحيوان كمكوّن ضروري، ونبني أكلنا من الأشياء اللي فينا ناكلها مباشرة. ولما الأساس يكون عدس وحمص وحبوب وخضرة، حجة إن النباتية لازم تكون غالية بتصير أضعف بكتير.