أول مرة تروح عالسوبرماركت بعد ما قررت تجرّب النباتية؟ لا تعبي العربة بمنتجات مكتوب عليها Vegan.
بلّش بالأكل اللي بتعرفه أصلاً، وخلي البدائل الجاهزة إضافة مو أساس
هاي قائمة مشتريات نباتية بسيطة لأول أسبوع. مو لازم تشتري كل شي فيها، ومو لازم تلتزم بالكميات حرفياً. خذ منها اللي فعلاً رح تاكله. وإذا ناوي تكمل على النباتية، رتّب من البداية مصدر موثوق لـB12 من أطعمة مدعمة أو مكمل مناسب، بدل ما تترك الموضوع للصدفة.
إذا بدك المختصر: هدول أهم شي
بقوليات
- عدس
- حمص
- فاصولياء
- فول
اختار نوعين أو ثلاثة بتحبهم. ناشفة أو معلبة، الاثنين بيمشوا.
نشويات وحبوب
- رز
- برغل أو فريكة
- شوفان
- خبز
- بطاطا
خضرة وفواكه
اشتري الموسمي واللي بتعرف إنك رح تاكله. والخضار المجمدة خيار عملي لما ما يكون عندك وقت.
دهون ونكهات
- طحينة
- مكسرات أو زبدة فول سوداني
- بذور كتان أو شيا
- زيت زيتون
- ليمون وبهارات
كميات تقريبية لأول أسبوع لشخص واحد
مهم: هاي مو خطة سعرات ولا وصفة لازم تتبعها. مجرد أرقام تقريبية حتى ما تشتري كمية ضخمة بأول تجربة. إذا بتاكل أكتر أو أقل، عدّلها ببساطة.
- بقوليات: حوالي 500 إلى 800 غرام بالمجموع إذا ناشفة، أو ما يعادلها معلباً.
- رز/برغل/فريكة: حوالي 500 غرام من نوع أو أكثر.
- شوفان: 300 إلى 500 غرام إذا بتحبه للفطور.
- بطاطا: كيس صغير، تقريباً 1 إلى 2 كيلو حسب استعمالك.
- حليب نباتي: 1 إلى 2 لتر إذا بتستخدمه يومياً. اختار نوعاً مدعماً بالكالسيوم وB12 لما يكون متاح.
- توفو أو بروتين صويا أو سيتان: اختياري. جيب كمية صغيرة للتجربة بدل ما تشتري عدة أنواع من أول يوم.
- خضرة وفواكه: خذ تشكيلة تكفيك فعلياً للأسبوع، واجمع بين الطازج والمجمد إذا هاد بيسهّل عليك.
شو ما لازم تشتريه؟
ما في داعي تملأ البيت بأجبان نباتية، برغر جاهز، مساحيق غريبة و”سوبرفودز” غالية حتى تعتبر حالك نباتي. إذا بتحب هالمنتجات وبتسهّل عليك، تمام. بس الأساس أصلاً موجود بالمطبخ: عدس، حمص، فول، رز، برغل، بطاطا، خضرة، فواكه، طحينة ومكسرات.
النباتية ممكن تكون بسيطة جداً إذا ما عاملناها كسلة منتجات خاصة.
إذا الميزانية محدودة
- البقول الناشفة عادة أوفر من الوجبات الجاهزة.
- اشترِ الخضرة والفواكه الموسمية.
- الخضار المجمدة بتخفف الهدر وبتضل جاهزة.
- لا تدفع مبلغ كبير على بديل نباتي لمجرد إنه مكتوب عليه Vegan إذا فيك تعمل وجبة كاملة من أكل عادي.
- خطط لوجبتين أو ثلاث تستخدم نفس المكونات، بدل ما تشتري مكونات مختلفة لكل وصفة.
اقرأ الملصق بهالثلاث حالات
- الحليب النباتي: شوف إذا مدعم بالكالسيوم وB12، وقارن البروتين بين الأنواع إذا هالشي مهم إلك.
- المنتجات الجاهزة: إذا ما عرفت مكوّن، استخدم أداة هل هذا نباتي؟.
- بدائل البيض والحليب والجبنة: ما في بديل واحد مناسب لكل وصفة. استخدم دليل البدائل النباتية.
من هالمشتريات شو فيك تطبخ؟
مجدرة، حمص، فول، شوربة عدس، رز مع فاصولياء، باستا مع حمص أو عدس، بطاطا بالفرن مع طحينة، برغل بالخضرة، شوفان، ساندويشات، وسلطات مشبعة.
وإذا بدك أفكار جاهزة، افتح فهرس وصفات حياة نباتية.
إذا هاي أول مرة بتجرّب النباتية
لا تشتري وبعدين تحتار شو تعمل بالمكونات. امشِ مع خطة 7 أيام نباتية، وإذا بدك تكمل بعدها امشِ مع تحدي 21 يوم نباتي. وإذا الميزانية هي اللي مقلقتك، شوف دليل الأكل النباتي الاقتصادي. أو ارجع إلى دليل البداية إذا لسا عندك أسئلة.