إذا أنت نباتي في السعودية، أكبر مشكلة غالباً مو إنك ما تلقى أكل. المشكلة إن أكلات كثيرة شكلها نباتي لكن تدخل فيها مرقة دجاج، سمن، زبدة، لبن، جبن أو بيض من غير ما يكون واضح من الاسم.
وهذا الشي ينحل بسهولة لما تعرف وش تسأل عنه. السعودية فيها مطابخ خليجية ويمنية وشامية ومصرية وهندية وآسيوية بشكل واسع، فخياراتك أكثر بكثير من كلمة «Vegan» في تطبيق توصيل.
- الفول والحمص والعدس والتميس والخضار والطحينة أشياء سهلة تبدأ منها.
- في الرز والكبسة والشوربات اسأل: المرقة خضار ولا دجاج/لحم؟ وفي سمن أو زبدة؟
- في السمبوسة والمخبوزات والحلويات اسأل عن البيض والحليب والسمن والجبن والعسل.
- خل البقول والحبوب أساس مطبخك، والبدائل المصنعة شيء إضافي مو شرط للنباتية.
- إذا أنت Vegan بالكامل، B12 لازم يكون له مصدر موثوق من غذاء مدعم أو مكمل مناسب.
وين تاكل نباتي في السعودية؟ 🌱
Vegan، Vegetarian، الأماكن اللي عندها خيارات نباتية، والمتاجر والأعمال النباتية. الأماكن المعروفة بأنها سكرت مستبعدة.
النباتية في السعودية أسهل من الصورة اللي في بالك
إذا تتخيل إن النباتي لازم يشتري كل أسبوع جبن نباتي وبرغر غالي، أكيد بيطلع لك الموضوع متعب وغالي. بس إذا ترجع للأساس، بتلقى أكل يومي بسيط ومشبع: فول، عدس، حمص، فاصوليا، رز، خبز، شوفان، خضار، تمر، طحينة ومكسرات.
حتى وزارة الصحة السعودية عندها صفحة عربية عن النظام النباتي وتعرّف النباتي الصرف بأنه يتجنب اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الحليب والجيلاتين. يعني الموضوع مو غريب ولا جديد على النقاش الصحي المحلي.
وش ممكن تاكل بسهولة؟
فول وتميس
بداية ممتازة ورخيصة. الفول نفسه نباتي، والتميس غالباً بسيط، بس إذا المكان يستخدم دهن أو سمن في نوع معين اسأل.
حمص ومتبل
أطباق مألوفة ومشبعة. راقب بس الإضافات والصلصات لو المكان عنده وصفة خاصة.
فلافل
أساسها بقول وخضرة وبهارات. اللي يحتاج انتباه أكثر هو الصوص والخبز وأي إضافة جبن أو لبن.
عدس وشوربات
العدس نفسه ممتاز، بس هنا السؤال المهم: المرقة خضار ولا دجاج أو لحم؟
رز وخضار
يقدر يكون طبق كامل مع حمص أو فاصوليا أو توفو، لكن لا تفترض إن الرز مطبوخ بالماء فقط.
تمر وفواكه ومكسرات
ممتازة للسناك، للدوام أو للسفر، وخصوصاً لما ما تعرف وش الخيارات اللي بتلقاها قدامك.
الكبسة بدون لحم؟ إيه، أكيد… بس انتبه للمرق
لو شلت اللحم من الكبسة وبقي الرز مطبوخ بمرقة دجاج، الطبق ما صار نباتي. نفس الفكرة في كثير من أطباق الرز. تقدر تطلب كبسة خضار أو رز متبل مع خضار وبقول، لكن اسأل من البداية عن المرقة والسمن.
«أنا فيغان، يعني بدون لحم ولا دجاج ولا سمك، وبدون حليب أو لبن أو جبن أو زبدة أو سمن حيواني أو بيض أو عسل. وتأكد بعد إن المرقة خضار.»
كلمة «نباتي» أحياناً تنفهم Vegetarian، يعني ممكن الشخص يحسب الجبن والبيض عادي. إذا أنت Vegan، اذكر المكونات بوضوح، وهذا غالباً أسرع.
أكلات لا تحكم عليها من الاسم
| الأكل | وش تسأل؟ |
|---|---|
| الرز والكبسة | المرقة، السمن والزبدة. |
| شوربة العدس أو الخضار | هل فيها مرقة حيوانية أو كريمة؟ |
| السمبوسة | الحشوة، الجبن، العجين، وأي سمن مستخدم. |
| المعجنات | حليب، لبن، بيض، زبدة، سمن أو جبن. |
| الحلويات | سمن، زبدة، حليب، قشطة، بيض، عسل أو جيلاتين. |
| الصوصات | مايونيز، لبن، جبن، عسل أو مكونات حيوانية مو واضحة من اسم الصوص. |
التسوق: لا تخلي النباتية أغلى من اللازم
القاعدة اللي توفر عليك كثير: لا تخلّي المنتجات البديلة هي أساس مشترياتك. هي مفيدة وممتعة، لكن مو لازم كل يوم.
- عدس، حمص، فول، فاصوليا وبازلاء.
- رز، شوفان، خبز، مكرونة وحبوب كاملة.
- طحينة وسمسم وبذور ومكسرات حسب الميزانية.
- خضار وفاكهة موسمية أو مجمدة.
- توفو وصويا إذا تحبها ومتوفرة لك.
- حليب نباتي مدعم إذا تستخدمه كبديل منتظم، وقارن البروتين والكالسيوم وB12 وفيتامين D.
البروتين؟ موجود، والسؤال الأهم: وش يجي معه؟
الفول والعدس والحمص والفاصوليا والصويا والتوفو والسيتان والمكسرات والحبوب كلها تساهم في البروتين. والبقول ما تعطيك بروتين وبس. تعطيك معه ألياف وفولات وبوتاسيوم وحديد.
هذا هو الفرق اللي نحب نركز عليه في حياة نباتية: لا تقارن رقم البروتين وحده. شوف وش يجي مع مصدر البروتين غير البروتين نفسه: ألياف، دهون، معادن، وطبيعة الغذاء كله. اقرأ البروتين النباتي مقابل الحيواني.
B12: لا تهمله ولا تخليه حجة ضد النباتية
إذا أنت نباتي بالكامل، تحتاج مصدر موثوق من B12. غذاء مدعم أو مكمل مناسب. بس B12 مو «فيتامين اللحمة». أصله ميكروبي، والحيوان مو شرط عشان تحصل عليه.
اقرأ دليل B12 للنباتيين إذا تبغى تعرف من وين يجي فعلاً.
الحديد والكالسيوم وأوميغا 3
العدس والحمص والفاصوليا والتوفو والطحينة والبذور مصادر مفيدة للحديد. وكل ما كان مع الوجبة مصدر فيتامين C، مثل الفلفل أو الحمضيات، يتحسن امتصاص الحديد النباتي.
الكالسيوم تقدر تحصل عليه من المشروبات النباتية المدعمة، بعض أنواع التوفو، الطحينة وبعض الخضار والبقول. ولأوميغا 3 عندك الكتان والشيا والجوز، وممكن تاخذ DHA وEPA مباشرة من الطحالب عند الحاجة بدل السمك.
الحج والعمرة: جهز نفسك قبل ما تجوع
في السفر والزحمة، لا تنتظر لين تجوع وبعدين تبدأ تدور. خلّ معك شيء بسيط تعرفه: تمر، مكسرات، فاكهة، ساندويتش واضح المكونات أو وجبة خفيفة جاهزة.
في البوفيهات اسأل عن الأشياء اللي ما تبان: المرقة، السمن، الزبدة والصوصات. ممكن طبق خضار شكله واضح، لكن الطبخ نفسه يكون بزبدة. السؤال ياخذ عشر ثواني ويوفر عليك وجع راس.
رمضان؟ عندك أساس قوي أصلاً
تمر، شوربة عدس نباتية، فول، حمص، سلطات، رز وخضار، سمبوسة بحشوة نباتية… ما تحتاج تخترع مائدة جديدة. تحتاج بس تنتبه لطريقة التحضير.
شوف دليل رمضان النباتي للأفكار والوصفات.
العائلة والضيافة: لا تحول كل سفرة لمعركة
قل من بدري وش الأشياء اللي ما تاكلها. وإذا يناسبك، جيب معك طبق نباتي محترم يعرفه الكل. الناس غالباً تتقبل الأكل اللذيذ قبل ما تتقبل محاضرة.
وهذا ما يعني إنك تخفف موقفك الأخلاقي. يعني تختار الوقت والطريقة اللي تخلي الرسالة توصل بدل ما تتحول الجلسة كلها إلى دفاع عن نفسك.
وبعد كل الكلام عن الأكل، لا تنسى الحيوان اللي وراء المنتج
لما نقول لحم أو حليب أو بيض، سهل جداً ننسى الحيوان اللي جت منه هذي المنتجات. والسؤال اللي يهمنا بالنهاية مو بس: «هل أقدر أعيش نباتي؟»
إذا نقدر نعيش كويس ونأكل كويس من غير ما نستغل الحيوان، ليه نخلي استغلاله شيء عادي ومفروغ منه من غير ما نسأل إذا نحتاجه أصلاً؟
إذا الجانب الأخلاقي يهمك، ابدأ من حقوق الحيوان.
تبغى تبدأ وما تعرف من وين؟
ابدأ من دليلنا العملي أو جرب خطة 7 أيام نباتية. كل شيء مرتب بدل ما تضيع بين ألف معلومة.
مصادر محلية مفيدة
- وزارة الصحة السعودية: النظام النباتي
- الهيئة العامة للغذاء والدواء: دليل التغذية المتوازنة
- هيئة الغذاء والدواء: الإفصاح عن مسببات حساسية الطعام
ملاحظة: الوصفات وطريقة التحضير تختلف من مكان لمكان. إذا كان مهم عندك إن الطبق يكون خالياً من المنتجات الحيوانية، اسأل المطعم نفسه. والمعلومات الغذائية هنا عامة، ومو بديل عن تقييم طبي فردي إذا عندك حالة صحية خاصة.
