فيتامين ب 12 والغذاء النباتي – vitamin b12

دائما ما تطرح العديد من الأسئلة عن فيتامين ب 12 عند التحدث عن الغذاء النباتي، وهنا نقدم لكم المعلومات العلمية الموثقة عن هذا الموضوع:

أين نجد فيتامين ب 12

في المنتجات الحيوانية مثل:

اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب و مشتقاته.

و منتجات غير حيوانية مثل:

-الأطعمة المحصّنة (المضاف إليها B12): و تشمل بعض حبوب الإفطار، منتجات الصويا، الخميرة الغذائية، ألواح الطاقة (ألواح غذائية مصنّعة لتزويد الجسم بالطاقة و تختلف عن مشروبات الطاقة في عدم احتوائها على الكافيين)

-مكملات غذائية تُباع في الصيدلية على شكل أقراص و حقن بِكميات مختلفة (10/1000/2000/5000 ميكروغرام)

ملاحظة بخصوص الإمتصاص 

من أجل امتصاص b12 نحتاج إلى بروتين يسمى العامل الداخلي، تُنتجه خلايا المعدة، و العديد من اضطرابات المعدة يمكن أن تتداخل مع إنتاج العامل الداخلي خاصة بعد سن الخمسين، و من بين الأدوية التي تؤثر على المعدة و بالتالي تسبب نقص b12: الأسبرين، مضادات الحموضة و الميتفورمين (دواء لعلاج السكري)، لذلك فالأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة يحتاجون لهذا الفيتامين بغضّ النظر عن نظامهم الغذائي.

أهم فوائد فيتامين b12:

-دور مهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء مما يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

-يحافظ على صحة البشرة و الشعر و الأظافر.

-الوقاية من بعض أنواع السرطانات (القولون العصبي، سرطان الثدي، سرطان الرئتين)

-تصنيع الحمض النووي “DNA”

-الوقاية من الزهايمر و الإكتئاب.

أهم أضرار نقص فيتامين b12:

-فقر الدم.

-أمراض القلب.

-شحوب و اصفرار الوجه.

-فشل و ضعف عام، دوخة، ضبابية الرؤية)

-الكآبة.

-ضعف الذاكرة.

-فقدان الشهية.

-أعراض نقص الفيتامين عادةً ما تستغرق خمس سنوات أو أكثر لتتطور عند البالغين، على الرغم من وجود بعض الناس يعانون من مشاكل في غضون عام. 

-أكثر من 60 عاما من التجارب أظهرت أن الأطعمة المحصّنة و المُكمّلات الغذائية أفضل مصادر هذا الفيتامين بالنسبة للنباتيين.

‫‏أسباب‬ نقص فيتامين ب 12 :

-إلتهاب المعدة الضموري.
-فقر الدم الخبيث.
-عملية جراحية لإزالة جزء من المعدة أو الأمعاء الدقيقة، بما في ذلك جراحة شفط الدهون.
-اضطرابات تؤثر على الأمعاء الدقيقة، مثل مرض كرون (يصيب الغدة الدرقية)، مرض الاضطرابات الهضمية، نمو البكتيريا أو الطفيليات.
-الإفراط في شرب الخمر.
-إضطرابات الجهاز المناعي، مثل مرض جريفز أو الذئبة.
-الإستخدام طويل الأمد للأدوية المضادة للحموضة.

الجرعة:

-تختلف كمية الفيتامين الموصى بها من بلد لآخر، في أمريكا مثلًا: يُوصى بـ 2,4 ميكروغرام يوميًا للبالغين و 2,8 للمرضعات.

أما في ألمانيا، يُوصى بـ 3 ميكروغرام يوميًّا كون الجسم يمتص حوالي 50٪ من الفيتامين فقط.

الفيتامين ينتج عادةً عن الفشل في امتصاصه وليس لنقصه في الغذاء.

طريقة تناوله

للحصول على الفائدة الكاملة من نظام غذائي نباتي، يجب على النباتيين القيام بأحد الإجراءات التالية:

-تناول الأطعمة المحصّنة مرتين أو ثلاثة يوميًّا للحصول على حوالي 3 ميكروغرام من b12.

أو:

-أخذ مكملات غذائية للفيتامين (واحدة يوميًّا لِتوفير ما لا يقلّ عن 10 ميكروغرام)

-لا توجد أدلة مؤكدة على وجود ضرر في تجاوز المقادير الموصى بها أو الجمع بين أكثر من خيار واحد.

-يُرجى قراءة المكوّنات الموجودة في الأطعمة و المكملات لِتناول جرعة مناسبة.

-يجب مضغ مكمّلات B12 للسماح لها بالذوبان في الفم لتحسين عملية الإمتصاص.

تحليل الدم

هناك جدل حول الفحوصات التي تُحدّد مدى نقص فيتامين b12، و رغم العلاقة بين الفيتامين و اختبار MMA من جهة و اختبار Holo TC من جهة أخرى، فإن آخر الدراسات تعتقد أن الإختبارات غير كافية و تحتاج للنظر في صحة الفرد بشكل عان و نظامه الغذائي ونتائج إختبارات أخرى.

المصادر:

https://b12vitaminforweightloss.wordpress.com/

http://www.doctoroz.com/article/vitamin-b12-most-important-nutrient-you-arent-thinking-about

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12

http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2013/09/vitamin-B12-measurement-controversy-HCY2013.html

ترجمة واعداد الناشطة اسيا عادل

تدقيق وتنسيق رامي السمان