السيتان (Seitan)، أو بروتين القمح، هو بديل نباتي للحوم مصنوع أساساً من غلوتين القمح. قوامه متماسك ومطاطي شوي، ويمتص البهارات والصوص بشكل ممتاز، ولهذا يمكن استعماله شرائح أو قطع أو مفروم في عدد كبير من الطبخات النباتية.
إذا أول مرة تسمع باسم السيتان فالفكرة أبسط من الاسم. نعمل عجينة من دقيق القمح والماء، وبعدها نغسل منها معظم النشاء. الذي يبقى معنا هو الجزء الغني بالبروتين من القمح، أي الغلوتين. نسلقه بمرق متبل فيأخذ الطعم ويتحول لقوام قريب من اللحمة ويمكن بعدها طبخه بالطريقة التي نريدها.
الوصفة من إعداد منال عبد الحي، وتم تحديث الشرح والمعلومات الغذائية مع الحفاظ على طريقة التحضير الأصلية.
ما هو السيتان؟
السيتان هو طعام مصنوع من غلوتين القمح، وهو الجزء البروتيني الأساسي الموجود في القمح. يسمى أيضاً بروتين القمح أو لحم القمح، وبالإنجليزية Seitan.
عند غسل عجينة القمح بالماء يخرج قسم كبير من النشاء ويبقى الغلوتين بشكل كتلة مرنة. هذه الكتلة بحد ذاتها نكهتها خفيفة، لكن ميزتها أنها تمتص نكهة المرق والبهارات بشكل جيد جداً.
لهذا نستطيع استعمال السيتان بدل اللحمة في الكثير من الطبخات: فطائر، شاورما نباتية، يخنات، ساندويشات، حشوات، مشاوي، شرائح أو حتى مفروم.
مم يصنع السيتان؟
السيتان مصنوع أساساً من بروتين القمح أو الغلوتين. وهناك طريقتان منتشرتان لتحضيره.
الطريقة الأولى تبدأ من دقيق القمح العادي. نعجن الدقيق بالماء وبعدها نغسل العجينة حتى نتخلص من أغلب النشاء ويبقى معنا الغلوتين.
الطريقة الثانية تستخدم غلوتين القمح الحيوي الجاهز (Vital Wheat Gluten)، وفي هذه الحالة تكون العملية أسرع لأن الغلوتين مفصول مسبقاً عن معظم النشاء.
وصفتنا هنا تعتمد على الطريقة التقليدية من دقيق القمح، لأنها لا تحتاج مكون خاص ويمكن عملها بالبيت من مواد بسيطة ومتوفرة.
هل السيتان غني بالبروتين؟
نعم. أهم ما يميز السيتان هو محتواه العالي من البروتين. النسبة الدقيقة تختلف كثيراً حسب طريقة التحضير وكمية الماء والمكونات المضافة، لكن السيتان يعتبر من الأغذية النباتية المركزة بالبروتين.
وتشير بيانات غذائية منشورة إلى أن بعض أنواع السيتان المحضر تحتوي على حوالي 20 إلى 25 غرام بروتين لكل 100 غرام. لهذا يمكن أن يكون مصدراً جيداً للبروتين ضمن نظام غذائي نباتي متنوع.
- غني بالبروتين: وهذه أهم ميزة غذائية له.
- قوامه مناسب للطبخ: يمكن تقطيعه شرائح أو مكعبات أو فرمه واستعماله في وصفات كثيرة.
- قليل الدهون بطبيعته: إذا حضر بدون كمية كبيرة من الزيت، لكن القيمة النهائية تتغير حسب طريقة الطبخ والصوص المستخدم.
- يمتص النكهات بسهولة: لذلك يناسب الوصفات المتبلة والمشاوي والحشوات.
هل بروتين السيتان كامل؟
السيتان غني بالبروتين، لكن هذا لا يعني أن نعتمد عليه كمصدر البروتين الوحيد. بروتين القمح منخفض نسبياً بالحمض الأميني الأساسي اللايسين.
وهذا ليس مشكلة إذا كان غذاؤنا متنوع. يمكن ببساطة تناول البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء، أو منتجات الصويا وباقي مصادر البروتين النباتية خلال اليوم.
يعني السيتان مصدر بروتين ممتاز، لكن مثل أي غذاء آخر الأفضل يكون جزء من غذاء متنوع وليس الطعام الوحيد الذي نعتمد عليه.
هل السيتان صحي؟
إذا ما عندك مشكلة مع القمح أو الغلوتين، يمكن أن يكون السيتان جزء جيد من غذاء نباتي متنوع، وخصوصاً لمن يحب بديل نباتي بقوام متماسك أكثر من التوفو.
لكن مهم ننتبه لطريقة تحضيره. بعض أنواع السيتان الجاهزة تحتوي كمية كبيرة من الملح، وخاصة إذا كانت محضرة بكميات كبيرة من صوص الصويا أو الصلصات الجاهزة.
لهذا تحضيره بالبيت عنده ميزة إضافية: نعرف شو حطينا فيه ونقدر نتحكم بالملح والتتبيلة.
من يجب أن يتجنب السيتان؟
السيتان ليس خالياً من الغلوتين، بالعكس، هو مصنوع أساساً من الغلوتين نفسه.
لذلك هو غير مناسب للمصابين بمرض السيلياك، وغير مناسب لمن لديه حساسية من القمح. وإذا كان عندك تحسس أو مشكلة مشخصة مع الغلوتين فمن الأفضل الالتزام بتعليمات الطبيب أو أخصائي التغذية.
بهذه الحالات توجد بدائل نباتية كثيرة، مثل التوفو والبقوليات ومنتجات الصويا.
طريقة تحضير السيتان من دقيق القمح في المنزل
هذه طريقتنا الأصلية لتحضير بروتين القمح من الدقيق. تحتاج بعض الوقت للنقع والغسل والسلق، لكنها بسيطة والنتيجة كمية جيدة من السيتان يمكن استعمالها بأكثر من طبخة.
مقادير عجينة السيتان
- 1 كيلو دقيق قمح أبيض أو أسمر
- ماء للعجن حسب الحاجة
- وعاء كبير فيه ماء بارد للنقع
مقادير مرق سلق السيتان
- ماء للسلق أو مرق خضار
- بصلة كبيرة مع قشرها لإعطاء لون ونكهة
- 5 فصوص ثوم مع القشر
- 4 أوراق غار
- قطعة كومبو حوالي 4 سم إذا توفرت
- عودان قرفة
- قطعة زنجبيل أخضر أو يابس
- 5 حبات قرنفل
- حوالي 10 حبات حلبة أو نصف ملعقة صغيرة حلبة ناعمة
- 4 حبات هال
- جزرة متوسطة
- حوالي 10 حبات فلفل أسود
- ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة
- فنجان قهوة صغير من صوص الصويا
تحضير عجينة السيتان
- نضع الدقيق في وعاء كبير ونبدأ بإضافة الماء بالتدريج ونعجن حوالي 15 دقيقة حتى نحصل على عجينة متماسكة.
- نضع العجينة في وعاء الماء البارد ونتركها منقوعة حوالي 8 ساعات.
- بعد النقع نضع العجينة بمصفاة فوق وعاء ونبدأ بغسلها بالماء، مع المحافظة عليها قدر الإمكان كقطعة واحدة.
- خلال الغسل يبدأ النشاء بالخروج ويصبح الماء أبيض.
- نتابع الغسل حتى يصبح الماء شبه صاف. العملية تأخذ تقريباً ربع ساعة أو أكثر حسب نوع الدقيق.
- المادة التي تبقى معنا هي الغلوتين. تصبح العجينة أصغر حجماً وأكثر مطاطية وتماسكاً.
ملاحظة: ماء غسل العجينة يحتوي على كمية كبيرة من النشاء. يمكن ترك النشاء يترسب والاستفادة منه بدل رميه.
تشكيل السيتان
نستطيع ترك قطعة الغلوتين كاملة، أو نشكلها بشكل أسطواني ونقطعها لشرائح. إذا قطعناها ننتبه ألا نضع الشرائح فوق بعضها وهي نيئة لأنها تلتصق بسهولة.
تحضير مرق السلق
- نضع الماء أو مرق الخضار في طنجرة كبيرة ونضيف البصل والثوم والغار والكومبو والقرفة والزنجبيل والقرنفل والحلبة والهال والجزر والفلفل والملح.
- نترك المرق حتى يغلي.
- نضيف السيتان إلى المرق.
- بعد أن يعود الماء للغليان نخفف النار ونتركه على غليان هادئ حوالي ساعة.
- خلال السلق يكبر حجم القطع وتبدأ بالطفو.
- بعد حوالي ساعة نخرج السيتان من المرق ونتركه يصفى قليلاً.
- نضعه في مقلاة غير لاصقة ونضيف صوص الصويا ونقلبه حتى يتشرب النكهة ويخف الماء الزائد.
- نتركه يبرد قبل التقطيع النهائي أو التخزين، لأن القوام يتماسك أكثر بعد أن يبرد.
وصحة 🙂
شو منعمل بالسيتان بعد ما يجهز؟
بعد ما نحضر السيتان ما في طريقة واحدة لاستعماله. ممكن نفرمه ناعم للحشوات، نقطعه شرائح للشاورما أو الساندويش، مكعبات لليخنات، أو نتبله ونشويه.
السيتان نفسه نكهته خفيفة، لذلك الطعم النهائي يعتمد كثير على التتبيلة. صوص الصويا، الزنجبيل، الفلفل، دبس الرمان، السماق، بهارات الشاورما أو بهارات المشاوي كلها ممكن تغير الطبق بالكامل.
فطائر بروتين القمح بالسيتان
واحدة من الوصفات الموجودة عنا والمخصصة لاستعمال السيتان هي فطائر بروتين القمح أو لحمة القمح.
الوصفة تستخدم حوالي 300 غرام من بروتين القمح المفروم مع البندورة والبصل والفليفلة وصوص الصويا والصنوبر والبهارات كحشوة للفطائر. يعني إذا حضرت كمية من السيتان بهالوصفة، فيك تستعمل قسم منها مباشرة لتحضير الفطائر.
شاهد طريقة تحضير فطائر بروتين القمح خطوة بخطوة.
كيف نحفظ السيتان؟
بعد أن يبرد نضعه في علبة نظيفة ومغلقة جيداً في البراد.
ومن ناحية سلامة الغذاء، الأفضل التعامل معه مثل باقي الأطعمة المطبوخة واستعماله خلال حوالي 3 إلى 4 أيام إذا كان محفوظاً في الثلاجة.
إذا حضرنا كمية كبيرة وما رح نستعملها مباشرة، الأفضل تقسيمها إلى حصص وتجميدها. هيك نخرج فقط الكمية التي نحتاجها للطبخة.
ومرق السلق كمان ما في داعي نرميه. نصفيه ونستطيع استعماله كمرق خضار للرز أو الشوربات والطبخات الأخرى.
ما الفرق بين السيتان والتوفو؟
الاثنين يستخدموا كثير كبدائل نباتية للحوم، لكنهم مختلفين تماماً.
السيتان مصنوع من بروتين القمح وقوامه عادة أقسى وأكثر مطاطية، بينما التوفو مصنوع من فول الصويا وقوامه يتراوح من طري إلى جامد حسب النوع.
السيتان يحتوي على الغلوتين. أما التوفو الطبيعي فلا يعتمد على القمح، مع ضرورة الانتباه دائماً للمكونات والتتبيلات المضافة للمنتجات الجاهزة.
وإذا حابب تجرب استعمال التوفو كبديل للحوم، شوف أيضاً طريقة تحضير ساندويش الشاورما النباتية من التوفو.
السيتان أم بروتين الصويا؟
ما في داعي نختار واحد ونلغي الثاني. التنويع أفضل، وكل واحد منهم يناسب طبخات مختلفة.
بروتين الصويا يستخدم أيضاً بكثير من وصفات المطبخ النباتي، مثل الكباب النباتي من بروتين الصويا أو مشاوي بروتين الصويا.
أما إذا كنت عم تدور على أفكار أكثر، بتلاقي عدد كبير من الوصفات ضمن قسم المطبخ النباتي في حياة نباتية.
أسئلة شائعة عن السيتان
هل السيتان هو نفسه غلوتين القمح؟
السيتان مصنوع أساساً من غلوتين القمح، لكن كلمة سيتان عادة تشير للطعام النهائي بعد ترطيب الغلوتين وتشكيله وطبخه وتتبيله، وليس فقط مسحوق غلوتين القمح الجاف.
هل السيتان نباتي 100%؟
السيتان الأساسي المصنوع من القمح والماء نباتي. أما عند شراء سيتان جاهز فمن الأفضل قراءة المكونات لأن التتبيلات والإضافات تختلف من منتج لآخر.
هل السيتان خالي من الغلوتين؟
لا. هذه من أهم النقاط التي لازم نعرفها عنه. السيتان مصنوع أساساً من الغلوتين نفسه، لذلك لا يناسب النظام الخالي من الغلوتين ولا مرضى السيلياك.
كم يحتوي السيتان على البروتين؟
الكمية تختلف حسب المنتج وطريقة التحضير وكمية الماء الموجودة فيه. بشكل عام يعتبر السيتان من الأغذية النباتية الغنية بالبروتين، وبعض أنواع السيتان المحضر تحتوي تقريباً بين 20 و25 غرام بروتين لكل 100 غرام.
ما طعم السيتان؟
طعمه الأساسي خفيف، وهذه ميزة لأنه يأخذ طعم المرق والتتبيلة التي نطبخه معها. لذلك نفس السيتان ممكن نستخدمه بطرق ونكهات مختلفة تماماً.
هل يمكن عمل السيتان من الدقيق العادي؟
نعم، وهذه هي الطريقة المستخدمة في وصفتنا. النتيجة والكمية تختلف بحسب نوع الدقيق ونسبة البروتين فيه، لكن المبدأ واحد: نعجن الدقيق ثم نغسل منه النشاء ويبقى الغلوتين.
هل يمكن تجميد السيتان؟
نعم. إذا عملنا كمية كبيرة يمكن تقسيمها إلى حصص وتجميدها بدل تركها مدة طويلة في البراد.
هل السيتان مناسب لمرضى السيلياك؟
لا. بما أن السيتان مصنوع من غلوتين القمح فهو غير مناسب للمصابين بمرض السيلياك.
