هذه واحدة من أكثر وصفات حياة نباتية تميزاً: “توفو” من دقيق الحمص بدل فول الصويا. قوامه متماسك ويمكن تقطيعه إلى مكعبات أو شرائح ثم تتبيله واستخدامه مع الخضار أو الساندويشات. في الوصفة الأصلية استخدمنا مرق الخضار وصوص الصويا للنكهة، ويمكن أيضاً تركه أبسط وتتبيله لاحقاً حسب الطبق.
المقادير
- 1 كوب دقيق حمص.
- 1 كوب ماء لخلط دقيق الحمص.
- 1 كوب مرق خضار، أو ماء مع نصف مكعب مرق خضار، أو ماء مع ½ ملعقة صغيرة ملح.
- 1 ملعقة صغيرة صوص صويا، اختياري.
- ½ ملعقة صغيرة كركم.
- رشة بابريكا.
- قليل من الزيت لدهن القالب.
طريقة تحضير توفو الحمص
- ضع كوب مرق الخضار، أو كوب الماء مع نصف مكعب مرق خضار، أو كوب الماء مع ½ ملعقة صغيرة ملح، على النار حتى يغلي.
- في هذه الأثناء اخلط كوب دقيق الحمص مع كوب الماء وصوص الصويا الاختياري والكركم والبابريكا، وحرّك جيداً حتى لا يبقى الخليط متكتلاً.
- عندما يغلي السائل، أضف خليط دقيق الحمص ببطء مع التحريك المستمر حتى لا يتكتل.
- خفف النار واستمر بالتحريك حتى يثخن الخليط، حوالي أربع دقائق كما في الوصفة الأصلية.
- جهّز وعاءً زجاجياً مناسباً مدهوناً بقليل من الزيت، وانقل الخليط إليه بسرعة قبل أن يبدأ بالتماسك، ثم سوِّ سطحه بالملعقة.
- اتركه يبرد في حرارة الغرفة، ثم ضعه في البراد لمدة ساعة تقريباً حتى يتماسك.
- أخرجه من القالب وقطّعه مكعبات أو شرائح حسب طريقة الاستخدام.
صور خطوات التحضير
بعد أن يتماسك: كيف تستخدمه؟
- قطّعه مكعبات وحرّكه مع الخضار.
- قطّعه شرائح وأضف له بهارات مختلفة حسب الطبق.
- استخدمه في ساندويشات أو أطباق رز وخضار.
- حضّره بطعم محايد إذا كنت تريد أن تغيّر التتبيلة في كل مرة.
الحمص له تأثير فعلي على السكر والكوليسترول
الحمص ما بيعطينا بروتين وبس: معه ألياف وفولات وحديد وكربوهيدرات معقدة، وتجارب بشرية وجدت أنه يخفف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة ويخفض LDL.
في تجربة عشوائية تبادلية كان LDL أقل بنحو 4.6% بعد غذاء مدعّم بالحمص مقارنة بغذاء مدعّم بالقمح. وتجارب وجبات عشوائية وجدت أيضاً استجابة سكر أقل عند تناول الحمص مع الوجبة مقارنة بوجبات كربوهيدراتية مشابهة من دونه.
والاستبدال يقوّي الحجة أكثر: تحليل لـ112 تجربة عشوائية وجد أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي خفّض LDL وnon-HDL وApoB. يعني توفو الحمص مو مجرد بديل شكلي للحوم؛ هو طريقة ناخد فيها البروتين مع الألياف ونحسّن بعض مؤشرات القلب بنفس الوقت.
المصادر: الحمص وLDL، الحمص والاستجابة السكرية، واستبدال البروتين الحيواني بالنباتي.
إذا كان هدفك زيادة البروتين، اقرأ دليل البروتين النباتي مقابل الحيواني. وإذا كنت تتابع الحديد، اقرأ دليل الحديد النباتي.
أسئلة شائعة
هل هذا هو التوفو التقليدي؟
لا. التوفو التقليدي يُصنع من الصويا. هذه وصفة تعتمد على دقيق الحمص وتعطي قواماً متماسكاً شبيهاً باستخدامات التوفو، لذلك اشتهرت باسم “توفو الحمص”.
هل يمكن تحضيره بدون صوص الصويا؟
نعم. صوص الصويا للنكهة فقط ويمكن الاستغناء عنه.
كيف أخزنه؟
يحفظ في وعاء مغلق في البراد ويُستخدم خلال فترة قصيرة، مع مراقبة الرائحة والقوام مثل أي طعام مطبوخ منزلي.
بدك تكمل بوصفات التوفو؟ 🌱
قارن مع التوفو من حليب الصويا، وبعدها جرّب شاورما التوفو أو الرافيولي بحشوة التوفو.
