كباب العدس وصفة نباتية مشبعة بطابع عربي واضح. العدس والبطاطا والبقدونس والبهارات يعطونا خليطاً يمكن تشكيله وشويه في الفرن، ويقدّم مع الطحينة أو الحمص والخضار.
مقادير كباب العدس النباتي
- 2 كوب عدس أسمر كامل، منقوع طوال الليل.
- حبة بطاطا صغيرة مسلوقة.
- حزمة بقدونس مفرومة ناعماً.
- بصلة كبيرة مفرومة.
- ملعقة كبيرة دقيق قمح.
- ملعقة كبيرة سبع بهارات أو بهار كباب.
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملح حسب الرغبة.
- فحمة لإعطاء نكهة الشواء، اختيارية.
- زيت نباتي للقلي أو الشوي.
طريقة تحضير كباب العدس
- انقع العدس طوال الليل ثم صفّه جيداً.
- ضع العدس والبطاطا والبصل والبقدونس في محضرة الطعام، واطحن الخليط حتى يتماسك مع بقاء بعض القوام، لا تحوله إلى عجينة ناعمة جداً.
- انقل الخليط إلى وعاء، وأضف الدقيق والبهارات والملح واخلط جيداً.
- بلّل يديك بقليل من الماء وشكّل الخليط على هيئة أصابع كباب أو أقراص.
- ادهن صينية بقليل من الزيت ورتّب القطع عليها.
- اشوها في الفرن حتى تتماسك وتتحمر من الأسفل، ثم ادهن الوجه بقليل من الزيت واقلبها أو حمّر الوجه حسب الحاجة.
- قدّمها مع صلصة الطحينة أو الحمص بالطحينة مع البقدونس والسماق والبطاطا.
صور من خطوات التحضير
فوائد العدس: أقوى من مجرد «بديل لحم»
العدس يعطي البروتين ومعه ألياف وفولات وبوتاسيوم وحديد — أشياء ما بتجي مع اللحم بنفس الحزمة.
والفرق ظاهر بالتجارب: تحليل عشوائي للاستبدال وجد أن تبديل اللحوم الحمراء بمصادر بروتين نباتية مثل البقول والصويا والمكسرات خفّض LDL والكوليسترول الكلي أكثر. ومراجعة حديثة لـ38 تجربة على البقول الكاملة وجدت انخفاضاً في LDL والكوليسترول غير-HDL.
يعني لما نستبدل اللحم بالعدس، ما عم نخسر البروتين؛ عم نضيف أليافاً ومغذيات نباتية ونحسّن بعض مؤشرات القلب بنفس الوقت.
المصادر: تحليل تجارب اللحوم الحمراء مقابل مصادر البروتين النباتي، وتحليل حديث لتجارب البقول والدهون في الدم.
اقرأ أيضاً دليل الحديد النباتي والبروتين النباتي مقابل الحيواني.
نصائح لنجاح الوصفة
- صفِّ العدس جيداً بعد النقع حتى لا يصبح الخليط رخواً.
- لا تطحن الخليط أكثر من اللازم.
- إذا كان الخليط ليناً جداً، أضف كمية صغيرة من الدقيق بالتدريج.
- الشوي يعطي نتيجة أخف وأسهل للتقديم من القلي.
أسئلة شائعة
هل يمكن تشكيله كبرغر؟
نعم. نفس الخليط يمكن تشكيله أقراصاً كبيرة وتقديمه كبرغر نباتي.
ماذا أقدّم معه؟
الطحينة، الحمص، سلطة عربية، شرائح البصل مع السماق، أو بطاطا مشوية كلها مناسبة.
هل يحتوي على بروتين؟
نعم. العدس هو المكوّن الأساسي في الوصفة وهو من مصادر البروتين النباتي والبقوليات.
بدك تكمل بوصفات العدس والكباب؟ 🌱
جرّب كباب بروتين الصويا، كبة العدس بالصينية، أو كبة العدس النية.
