النقرس والنظام النباتي: 13 نصيحة غذائية مدعومة بالدراسات

ما هو النقرس؟

النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يحدث بسبب تراكم بلورات اليورات في المفاصل نتيجة ارتفاع حمض اليوريك في الدم. ويسبب نوبات مفاجئة من الألم والالتهاب والتورم، وغالباً ما يظهر في مفصل إصبع القدم الكبير.

للغذاء ونمط الحياة دور مهم في النقرس، وتشير الدراسات إلى فوائد واضحة للنظام النباتي الصحي في الوقاية منه وتقليل عوامل الخطر المرتبطة به.

هل النظام النباتي مفيد للنقرس؟

تشير الدراسات إلى أن النظام النباتي الصحي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنقرس وانخفاض مستويات حمض اليوريك.

في دراستين تابعتا 13,935 شخصاً في تايوان، كان خطر الإصابة بالنقرس أقل لدى النباتيين. في المجموعة الأولى انخفض الخطر بحوالي 60% بعد أخذ ارتفاع حمض اليوريك بعين الاعتبار، وفي المجموعة الثانية بحوالي 39%. كما كانت مستويات حمض اليوريك أقل لدى النباتيين مقارنة بغير النباتيين.

ودراسة أخرى تابعت 76,972 شخصاً لمدة 19 عاماً تقريباً وجدت أن النباتيين كانوا أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل النقرسي بنسبة تقارب 13% بعد أخذ العوامل الأخرى بعين الاعتبار. الدراسة منشورة عام 2023.

وفي دراسة كبيرة نشرتها JAMA Network Open عام 2024 وشملت 122,679 شخصاً، ارتبط النظام النباتي الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 21%، بينما ارتبط النظام النباتي غير الصحي بزيادة الخطر بنسبة 17%.

المهم إذاً ليس فقط أن يكون الغذاء نباتياً، بل أن يعتمد بشكل أساسي على الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

إذا كنت جديداً على هذا النمط الغذائي، يمكنك قراءة دليلنا عن كيفية الانتقال للتغذية النباتية.

1. اشرب كمية كافية من الماء

الحفاظ على ترطيب الجسم مهم للمصابين بالنقرس.

اجعل الماء المشروب الأساسي خلال اليوم، وقلل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والمشروبات الغنية بالفركتوز.

في دراسة JAMA عام 2024 ارتبط كل استهلاك إضافي للمشروبات المحلاة بالسكر بارتفاع خطر النقرس، كما ارتبط عصير الفاكهة بزيادة الخطر. الدراسة هنا.

كما وجدت مراجعة وتحليل لعدة دراسات أن الفركتوز ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بالنقرس.

2. اعتمد على غذاء نباتي صحي وكامل

أفضل شكل للنظام النباتي في حالة النقرس هو النظام الغني بالأغذية النباتية الكاملة:

الخضروات، الفواكه الكاملة، العدس، الحمص، الفاصوليا، الصويا، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور.

دراسة عام 2024 وجدت أن الأشخاص الأكثر التزاماً بالنظام النباتي الصحي كانوا أقل عرضة للإصابة بالنقرس بنسبة 21%، بينما ارتبط النظام النباتي غير الصحي الغني بالمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة بزيادة الخطر. الدراسة الكاملة.

النباتي لا يعني تلقائياً صحي. البطاطا المقلية والمشروبات الغازية والحلويات نباتية أيضاً.

للمزيد يمكنك قراءة رأي جمعية التغذية الأمريكية حول النظام النباتي.

3. لا تخف من البقوليات بسبب البيورين

من أكثر النصائح الخاطئة انتشاراً مطالبة المصاب بالنقرس بتجنب العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء لأنها تحتوي على البيورين.

الدراسات لا تدعم معاملة البيورين النباتي بنفس طريقة البيورين الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية.

وجد تحليل علمي شمل 19 دراسة أن الخضروات الغنية بالبيورين لم ترتبط بارتفاع حمض اليوريك، بل ارتبط تناولها بانخفاض خطر الإصابة بالنقرس. كما ارتبط استهلاك الصويا بانخفاض خطر النقرس.

وأكدت مراجعة علمية أحدث عام 2024 أن الخضروات ارتبطت بانخفاض خطر ارتفاع حمض اليوريك، بينما ارتبطت منتجات الصويا بانخفاض خطر الإصابة بالنقرس.

لذلك لا داعي لاستبعاد العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء بسبب احتوائها على البيورين.

4. الصويا والتوفو مناسبان للمصابين بالنقرس

هناك اعتقاد قديم بأن الصويا يجب أن تُمنع بسبب احتوائها على البيورين، لكن الدراسات لا تدعم هذا الخوف.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي شمل 17 دراسة حول الصويا وحمض اليوريك أن منتجات الصويا الشائعة مثل التوفو لم تسبب ارتفاعاً مهماً في حمض اليوريك، كما وجدت معظم الدراسات السكانية علاقة عكسية بين استهلاك الصويا ومستويات حمض اليوريك. وخلص الباحثون إلى أن التوفو ومنتجات الصويا يمكن أن تكون مصادر بروتين جيدة للمصابين بارتفاع حمض اليوريك أو النقرس.

يمكنك أيضاً قراءة مقالنا المفصل: أهم 14 معلومة عن منتجات الصويا.

وإذا أردت تحضير التوفو في المنزل، شاهد طريقة تحضير التوفو من حليب الصويا.

5. استبدل اللحوم بمصادر البروتين النباتي

ترتبط اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية بزيادة خطر الإصابة بالنقرس، بينما لا يظهر هذا الخطر مع مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والصويا.

وجد تحليل علمي عام 2024 أن اللحوم الحمراء ارتبطت بزيادة خطر النقرس بحوالي 32%، والمأكولات البحرية بحوالي 29%، والفركتوز بحوالي 65%. في المقابل ارتبطت منتجات الصويا بانخفاض خطر النقرس بحوالي 14%.

ووجد تحليل آخر أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ارتبطت بزيادة خطر النقرس، بينما ارتبطت أغذية الصويا بانخفاضه. الدراسة.

وهذه نقطة مهمة جداً: كمية البيورين وحدها لا تحدد تأثير الغذاء على النقرس. مصدر الغذاء وتركيبته الكاملة مهمان أيضاً.

وللمزيد عن مصادر البروتين النباتي اقرأ أسطورة البروتين الكامل والفرق بين البروتين النباتي والحيواني.

6. تناول الفواكه الكاملة وقلل العصائر المحلاة

الفواكه جزء مهم من النظام النباتي الصحي وتوفر الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

اختر الفواكه الكاملة مثل البرتقال، الكيوي، الفراولة، التوت، الرمان والمشمش.

أما العصائر فلا تحمل نفس فوائد الفاكهة الكاملة. في دراسة JAMA عام 2024 ارتبطت كل حصة إضافية يومياً من عصير الفاكهة بزيادة خطر النقرس بحوالي 6%، بينما ارتبطت المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة الخطر بحوالي 16% لكل حصة يومية إضافية. الدراسة.

الفاكهة الكاملة أفضل من العصير.

7. اختر الحبوب الكاملة

اعتمد أكثر على:

الشوفان، الأرز البني، الشعير، البرغل، الكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

وجدت دراسة JAMA عام 2024 أن كل حصة يومية إضافية من الحبوب الكاملة ارتبطت بانخفاض خطر النقرس بحوالي 7%. الدراسة.

كما تساعد الحبوب الكاملة على زيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي.

يمكنك أيضاً تجربة القمح المبرعم وفوائده وطريقة تحضيره.

8. حافظ على وزن صحي

زيادة الوزن والسمنة من عوامل الخطر المعروفة للنقرس ويمكن أن تزيد الأعراض والنوبات. الإرشادات الطبية لـNICE تضع زيادة الوزن والسمنة ضمن العوامل التي قد تزيد النقرس سوءاً. الإرشادات.

النظام النباتي الصحي الغني بالأطعمة الكاملة وقليل الأطعمة المصنعة يساعد على بناء نمط غذائي يدعم الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه.

إذا كان هدفك أيضاً خسارة الوزن، اقرأ الرجيم النباتي لإنقاص الوزن.

9. أضف الكرز إلى غذائك

الكرز من أكثر الفواكه التي تمت دراستها في علاقة الغذاء بالنقرس.

في دراسة شملت 633 مصاباً بالنقرس، ارتبط تناول الكرز خلال اليومين السابقين بانخفاض خطر حدوث نوبة نقرس بنسبة 35%. كما ارتبط مستخلص الكرز بانخفاض الخطر، واستمرت العلاقة حتى بعد أخذ عوامل مثل الوزن واستهلاك البيورين والكحول والأدوية بعين الاعتبار.

يمكن تناول الكرز طازجاً أو مجمداً عندما يكون متوفراً.

10. القهوة قد تكون مفيدة أيضاً

على عكس ما قد يعتقد البعض، تشير الدراسات إلى علاقة إيجابية بين شرب القهوة وانخفاض خطر النقرس.

وجد تحليل علمي حديث عام 2025 شمل 936,827 شخصاً أن استهلاك القهوة ارتبط بانخفاض خطر ارتفاع حمض اليوريك والنقرس بحوالي 27% إجمالاً.

كما وجدت دراسة JAMA عام 2024 أن زيادة استهلاك القهوة والشاي ارتبطت بانخفاض خطر النقرس. الدراسة.

إذا كنت تشرب القهوة وتناسبك صحياً، فلا يوجد سبب عام لتجنبها بسبب النقرس. ويفضل عدم تحويلها إلى مشروب غني بالسكر.

11. تناول المكسرات والبذور والدهون الصحية

المكسرات والبذور جزء مهم من النظام النباتي الصحي.

أدخل إلى غذائك الجوز، اللوز، بذور الكتان، بذور الشيا وبذور السمسم.

وجد تحليل علمي عام 2024 أن استهلاك المكسرات ارتبط بانخفاض خطر ارتفاع حمض اليوريك بحوالي 25%.

كما توفر المكسرات والبذور الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف والعديد من المعادن.

ولمعرفة أفضل المصادر النباتية للدهون الأساسية اقرأ أوميغا 3 وأوميغا 6 في الغذاء النباتي.

12. نوّع غذاءك النباتي

لا تجعل نظامك يعتمد على نوعين أو ثلاثة من الأطعمة.

نوّع بين الخضروات والفواكه والعدس والحمص والفاصوليا والصويا والتوفو والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

النظام النباتي المتنوع يساعدك على الحصول على البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والزنك والدهون الأساسية وغيرها من العناصر المهمة.

وعند اتباع نظام نباتي كامل، انتبه بشكل خاص إلى:

فيتامين B12 في النظام النباتي

الحديد في الغذاء النباتي

الكالسيوم في النباتات

أوميغا 3 وأوميغا 6 في الغذاء النباتي

13. النظام النباتي جزء مهم من التعامل مع النقرس

الغذاء النباتي الصحي يساعد على تقليل عوامل الخطر المرتبطة بالنقرس ويدعم صحة الجسم بشكل عام.

لكن إذا كنت تعاني من نوبات متكررة أو مستويات مرتفعة جداً من حمض اليوريك فقد تحتاج أيضاً إلى علاج طبي لخفض حمض اليوريك ومنع تراكم بلورات اليورات.

إرشادات NICE توصي بالعلاج الخافض لحمض اليوريك على المدى الطويل لكثير من المصابين بالنقرس، وخاصة عند تكرر النوبات أو وجود أمراض كلوية أو ترسبات يورات. الإرشادات الطبية.

لا توقف دواء وصفه لك الطبيب بسبب تغيير نظامك الغذائي.

الخلاصة

النظام النباتي الصحي خيار ممتاز للوقاية من النقرس وتقليل عوامل الخطر المرتبطة به.

دراسات كبيرة تابعت عشرات الآلاف من الأشخاص وجدت انخفاضاً في خطر النقرس لدى النباتيين، ودراسة حديثة شملت أكثر من 122 ألف شخص وجدت انخفاض الخطر بنسبة 21% لدى الأكثر التزاماً بالنظام النباتي الصحي.

كما أن الاعتقاد بأن المصاب بالنقرس يجب أن يخاف من العدس والحمص والفاصوليا والصويا بسبب البيورين لا تدعمه الدراسات. الخضروات الغنية بالبيورين لم ترتبط بارتفاع حمض اليوريك، ومنتجات الصويا ارتبطت بانخفاض خطر النقرس.

ركز على الأغذية النباتية الكاملة: الخضروات، الفواكه الكاملة، البقوليات، الصويا، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور، وقلل المشروبات السكرية والعصائر والأطعمة شديدة التصنيع.

النظام النباتي الجيد ليس مجرد حذف اللحوم، بل اختيار أطعمة نباتية صحية ومتنوعة.

المراجع العلمية

1. Vegetarian diet and risk of gout in two prospective cohort studies, Clinical Nutrition, 2019

2. Association between vegetarian diet and gouty arthritis, 76,972 participants, 2023

3. Adherence to Healthy and Unhealthy Plant-Based Diets and the Risk of Gout, JAMA Network Open, 2024

4. Soy consumption and serum uric acid levels: systematic review and meta-analysis, 2022

5. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: systematic review and meta-analysis

6. Effects of dietary factors on hyperuricaemia and gout: systematic review and meta-analysis, 2024

7. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks

8. Coffee and risk of hyperuricemia and gout: systematic review and meta-analysis, 2025

9. NICE: Gout diagnosis and management