منتجات الصويا: ما هي؟ 14 حقيقة عن فوائدها وأضرارها ستجعلك تغيّر رأيك

منتجات الصويا من أكثر الأغذية النباتية التي دارت حولها معلومات متناقضة. ناس تعتبرها من أفضل مصادر البروتين النباتي، وناس تخاف منها بسبب الهرمونات، التعديل الوراثي أو تأثيرها المفترض على الرجال والغدة الدرقية.

لكن عندما نرجع للدراسات على البشر، الصورة أبسط بكثير. الصويا من البقوليات الغنية بالبروتين، وتدخل في صناعة أغذية كثيرة مثل التوفو، حليب الصويا، التمبيه، بروتين الصويا وصوص الصويا.

في هذا الموضوع جمعنا أهم المعلومات عن الصويا ومنتجاتها، وراجعنا بعض المعلومات القديمة التي كانت موجودة في النسخة الأصلية من المقال على ضوء الأبحاث الأحدث.

ما هي منتجات الصويا؟

منتجات الصويا هي الأغذية التي تصنع كلياً أو جزئياً من فول الصويا. بعضها قريب جداً من الحبة الأصلية، وبعضها يمر بمراحل تخمير أو طحن أو فصل للبروتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الصويا؟

غير المنتجات الواضحة مثل التوفو وحليب الصويا، يمكن أن تدخل الصويا في كثير من الأطعمة المصنعة أيضاً. قد نجدها في بعض بدائل اللحوم، ألواح البروتين، المخبوزات، الصلصات، الشوكولا وبعض المنتجات الجاهزة على شكل بروتين صويا أو دقيق صويا أو ليسيثين الصويا.

إذا كان الشخص يعاني من حساسية الصويا فمن المهم قراءة المكونات على العبوة، لأن وجود الصويا ليس دائماً واضحاً من اسم المنتج.

14 حقيقة مهمة عن منتجات الصويا

1. الصويا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية

أول نقطة مهمة هي البروتين. بروتين الصويا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج الجسم للحصول عليها من الطعام، ولهذا يعتبر من مصادر البروتين النباتية عالية الجودة.

طبعاً كمية البروتين تختلف كثيراً حسب المنتج. فول الصويا، التوفو، التمبيه وبروتين الصويا المجفف لا يحتوي كل منها على نفس الكمية.

إذا حابب تعرف أكثر عن الموضوع، اقرأ أيضاً كل ما تحتاج معرفته عن البروتين النباتي والحيواني وموضوع أسطورة البروتين الكامل.

2. بروتين الصويا قادر على دعم بناء العضلات

أحياناً يُقال إن البروتين النباتي غير مناسب لبناء العضلات. لكن الدراسات التي قارنت مكملات بروتين الصويا مع بروتينات حيوانية أثناء تمارين المقاومة لم تجد فرقاً مهماً في زيادة القوة والكتلة العضلية عندما تكون كمية البروتين مناسبة.

هذا لا يعني أن كل أنواع البروتين متطابقة تماماً، لكن فكرة أن بروتين الصويا “لا يبني العضلات” ببساطة غير صحيحة.

3. الصويا لا تعطيك البروتين فقط: ماذا يحدث عندما تستبدل بها البروتين الحيواني؟

هذه واحدة من النقاط التي لا نريد اختزالها بجملة «الصويا فيها بروتين». السؤال الأقوى هو: ماذا يحدث عندما تدخل الصويا مكان جزء من البروتين الحيواني؟

تحليل تلوي لـ46 تجربة سريرية حددتها FDA وجد أن نحو 25 غراماً يومياً من بروتين الصويا خفّض LDL بمتوسط يقارب 3–4%. والأقوى أن مراجعة منهجية لـ112 تجربة عشوائية وجدت أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي خفّض LDL والكوليسترول غير-HDL وApoB. [تحليل تجارب الصويا] [تحليل الاستبدال]

وهذا هو الفرق بين سؤالين: «هل الصويا تحتوي بروتيناً؟» و«ماذا تكسب عندما تجعل الصويا تحل محل جزء من اللحوم أو منتجات حيوانية أخرى؟». في تجربة SWAP-MEAT العشوائية المتقاطعة مثلاً، أدى تناول بدائل اللحوم النباتية بدل اللحوم الحيوانية مع إبقاء بقية الغذاء متشابهاً إلى LDL أقل ووزن أقل خلال مرحلة الغذاء النباتي. [التجربة]

4. الخوف من الصويا وسرطان الثدي مبالغ فيه

هذه واحدة من أكثر الشائعات انتشاراً. الصويا تحتوي على مركبات تسمى الإيزوفلافونات Isoflavones، وهي نوع من الإستروجين النباتي أو Phytoestrogen.

الاسم هو سبب جزء كبير من الخوف، لكن الإستروجين النباتي ليس هو نفسه هرمون الإستروجين البشري ولا يعمل بنفس القوة أو بنفس الطريقة في جميع الأنسجة.

الدراسات على البشر لم تجد أن تناول أغذية الصويا الطبيعية يزيد خطر سرطان الثدي. بالعكس، كثير من الدراسات السكانية وجدت إما تأثيراً محايداً أو ارتباطاً بانخفاض الخطر.

وهذا يشمل أيضاً النساء اللواتي لديهن تاريخ مع سرطان الثدي، حيث لا تشير الأدلة الحالية إلى أن تناول أغذية الصويا الطبيعية يزيد خطر عودة المرض.

لكن أغذية الصويا ومكملات الإيزوفلافون المركزة ليست الشيء نفسه. لذلك لا ننقل نتائج التوفو أو حليب الصويا مباشرة إلى المكملات عالية التركيز.

5. الصويا لا تخفض التستوستيرون عند الرجال

من أكثر الخرافات انتشاراً أن الصويا “تؤنث الرجال” أو تخفض هرمون التستوستيرون بسبب الإيزوفلافونات.

لكن عند جمع نتائج عشرات الدراسات السريرية على الرجال، لم يظهر تأثير مهم للصويا أو الإيزوفلافونات على التستوستيرون الكلي أو الحر، ولا على مستويات الإستروجين المقاسة في الدراسات.

يعني وجود كلمة “إستروجين نباتي” لا يعني أن كوب حليب صويا يعمل مثل هرمون الإستروجين البشري.

6. الصويا وسرطان البروستاتا

هناك دراسات سكانية تشير إلى ارتباط استهلاك أغذية الصويا بانخفاض خطر سرطان البروستاتا، لكن الأفضل عدم تحويل الارتباط إلى وعد بالوقاية.

الصويا غذاء، وليست علاجاً للسرطان. يمكن اعتبارها جزءاً من نظام غذائي صحي، لكن لا نستطيع القول إن تناولها وحده يمنع المرض.

7. قد تساعد بعض النساء في فترة انقطاع الطمث

تمت دراسة الإيزوفلافونات الموجودة في الصويا كثيراً بسبب الهبات الساخنة والأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث.

بعض الدراسات وجدت تحسناً، ودراسات أخرى لم تجد فرقاً واضحاً. لذلك الأدق أن نقول إن الصويا قد تساعد بعض النساء، لكن النتيجة ليست مضمونة ولا تعتبر علاجاً بحد ذاتها.

8. بعض منتجات الصويا مصدر ممتاز للكالسيوم

كمية الكالسيوم تعتمد كثيراً على المنتج.

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم يمكن أن يوفر كمية جيدة منه، وكذلك التوفو إذا تم تحضيره بأملاح الكالسيوم. لذلك من الخطأ وضع قيمة واحدة للكالسيوم على كل منتجات الصويا.

هناك أيضاً أبحاث تشير إلى احتمال وجود تأثير مفيد للإيزوفلافونات على كثافة العظام عند النساء بعد سن اليأس، لكن النتائج تختلف بين الدراسات ولا تغني الصويا عن باقي احتياجات العظام مثل الكالسيوم وفيتامين D والحركة.

اقرأ أيضاً: الكالسيوم في الغذاء النباتي.

9. الصويا تحتوي على الحديد

فول الصويا والتوفو والتمبيه وبعض منتجات بروتين الصويا توفر الحديد، لكن الكمية تختلف حسب طريقة التصنيع.

الحديد الموجود في النباتات هو غالباً حديد غير هيمي، ويتأثر امتصاصه بباقي الوجبة. تناول مصدر لفيتامين C مع الطعام يساعد على تحسين امتصاص الحديد النباتي.

للمزيد اقرأ عنصر الحديد في الغذاء النباتي.

10. الصويا والغدة الدرقية: الموضوع مختلف عما يشاع

يقال أحياناً إن كل شخص لديه مشكلة بالغدة الدرقية يجب أن يتوقف عن تناول الصويا. الأدلة لا تدعم هذا التعميم.

تحليل لعدد من الدراسات السريرية لم يجد تغيراً مهماً في هرموني T3 وT4، مع ارتفاع صغير جداً في TSH لم يكن واضحاً إن كان له معنى سريري.

لكن هناك نقطة مهمة مختلفة: الصويا قد تقلل امتصاص دواء ليفوثيروكسين إذا تم تناولها قريباً من وقت الدواء. لذلك الشخص الذي يستعمل علاج الغدة لا يحتاج بالضرورة أن يمنع الصويا، وإنما يتبع تعليمات الطبيب حول توقيت الطعام والدواء.

11. عندما يلومون التوفو على الصويا: أين يذهب محصول الصويا فعلاً؟

نسبة كبيرة من محصول الصويا في بعض الدول، وخصوصاً الولايات المتحدة، معدلة وراثياً. لكن هناك خلط شائع بين «الصويا» كسلعة زراعية وبين التوفو وحليب الصويا الذي يأكله النباتيون.

بحسب بيانات استخدام الصويا العالمية، أكثر من ثلاثة أرباع الصويا عالمياً، نحو 77%، تُستخدم كعلف للحيوانات لإنتاج اللحوم والألبان، بينما تذهب نسبة صغيرة فقط مباشرة إلى أغذية مثل التوفو وحليب الصويا والتمبيه. [البيانات والمصادر]

يعني المفارقة واضحة: عندما يُقال إن النباتيين «يستهلكون الصويا ويدمرون الغابات»، كثيراً ما يكون الجزء الأكبر من محصول الصويا نفسه مختبئاً داخل سلسلة إنتاج اللحوم والدواجن ومنتجات الحيوان. إذا أردنا نقد أثر الصويا البيئي، فلا يصح أن نتجاهل أين تذهب فعلياً.

لكن توجد أيضاً منتجات كثيرة مصنوعة من صويا غير معدلة وراثياً. إذا كان هذا الأمر مهماً لك، ابحث عن توضيح Non-GMO أو ما يعادله على العبوة. ومن المهم عدم خلط التعديل الوراثي تلقائياً مع القيمة الغذائية: التوفو الطبيعي وحلوى مصنعة تحتوي زيت صويا قد يكونان من نفس النبات، لكنهما مختلفان تماماً كغذاء.

12. ليست كل منتجات الصويا متساوية

لما نقول “الصويا صحية” لازم نحدد عن أي منتج نتحدث.

فول الصويا، الإدامامي، التوفو، التمبيه وحليب الصويا غير المحلى خيارات مختلفة تماماً عن منتج مصنع يحتوي على كمية كبيرة من الملح والزيوت والسكر.

نحن نفضل عادة أن تكون الأغذية الكاملة أو الأقل تصنيعاً هي الأساس، وبروتين الصويا المجفف ممكن يكون عملي جداً بالطبخ، لكن دائماً اقرأ المكونات.

13. حساسية الصويا حقيقية

الصويا واحدة من الأغذية المعروفة التي يمكن أن تسبب حساسية غذائية عند بعض الأشخاص.

إذا كان عندك تشخيص بحساسية الصويا فلا تنطبق عليك النصائح العامة عن فوائدها، ويجب تجنب المنتجات التي تحتوي على بروتين الصويا حسب تعليمات الطبيب.

أما الانتفاخ أو الغازات بعد تناول البقوليات فلا يعني تلقائياً وجود حساسية. بعض الناس يحتاجون فقط وقتاً للتعود على كمية أكبر من البقوليات.

14. لا يوجد سبب يجعل الجميع يأكل الصويا أو يخاف منها

ما في غذاء واحد ضروري للجميع، والصويا ليست استثناء.

إذا بتحب التوفو أو حليب الصويا أو بروتين الصويا، ما في دليل علمي جيد يقول إن الشخص السليم لازم يمنعها أو يتجنب تناولها بشكل منتظم.

وبنفس الوقت، ما في داعي نحول الصويا لغذاء سحري. الأفضل دائماً التنويع بين العدس، الحمص، الفاصولياء، البازلاء، المكسرات والبذور ومنتجات الصويا وغيرها.

كم يمكن تناول الصويا؟

لا توجد كمية واحدة إلزامية أو “جرعة” يجب أن يأكلها الجميع.

تناول أغذية الصويا عدة مرات بالأسبوع يعتبر مناسباً لمعظم الأشخاص، ويمكن أن تدخل بشكل أكثر انتظاماً أيضاً ضمن غذاء متنوع.

الحصة قد تكون مثلاً كوب حليب صويا، أو كمية من التوفو أو التمبيه، أو نصف كوب من الإدامامي. احتياجات الشخص تختلف حسب العمر، النشاط، باقي النظام الغذائي والحالة الصحية.

أفضل منتجات الصويا التي نختارها

• فول الصويا أو الإدامامي.
• التوفو.
• التمبيه.
• حليب الصويا غير المحلى والمدعم بالكالسيوم وB12 إن توفر.
• بروتين الصويا المجفف مع مكونات بسيطة.
• اللبن أو الزبادي المصنوع من الصويا إذا كان قليل السكر.

أما صوص الصويا فهو ممتاز للنكهة لكنه عادة غني بالملح، لذلك نتعامل معه كتتبيلة وليس كمصدر أساسي للبروتين.

كيف نستخدم بروتين الصويا والتوفو بالطبخ؟

عنا في حياة نباتية وصفات كثيرة جربنا فيها منتجات الصويا عملياً، مو بس حكي عن فوائدها.

• الشاورما النباتية من بروتين الصويا مع صوص الطحينة
• طريقة تحضير السجق النباتي من بروتين الصويا
• مشاوي بروتين الصويا
• شاورما التوفو النباتية
• لبنة الصويا والأرز واللوز
• شيخ المحشي بحشوة بروتين الصويا

وبتلاقي وصفات أكثر في قسم المطبخ النباتي.

أسئلة شائعة عن منتجات الصويا

ما هي أشهر منتجات الصويا؟

التوفو، حليب الصويا، التمبيه، الإدامامي، بروتين الصويا المجفف أو لحمة الصويا، الميسو، صوص الصويا وبروتين الصويا المعزول.

هل التوفو هو جبنة الصويا؟

التوفو يسمى أحياناً “جبنة الصويا” لأن طريقة تصنيعه تشبه من ناحية الشكل تخثير الحليب وصناعة الجبن، لكنه طبعاً منتج نباتي مصنوع من حليب الصويا وليس جبنة حيوانية.

هل الصويا ترفع هرمون الإستروجين عند الرجال؟

الدراسات السريرية المجمعة لم تجد أن تناول الصويا أو الإيزوفلافونات ضمن الكميات التي تمت دراستها يؤدي إلى تغير مهم في التستوستيرون أو الإستروجين عند الرجال.

هل منتجات الصويا تسبب سرطان الثدي؟

الأدلة الحالية على البشر لا تظهر زيادة في خطر سرطان الثدي من تناول أغذية الصويا. بعض الدراسات وجدت ارتباطاً بانخفاض الخطر، لكن لا نتعامل مع الصويا كعلاج أو وسيلة مضمونة للوقاية.

هل بروتين الصويا صحي؟

يمكن أن يكون مصدراً جيداً جداً للبروتين، خصوصاً إذا كان المنتج قليل الملح والسكر والزيوت المضافة. لذلك اقرأ المكونات ولا تحكم على كل المنتجات بنفس الطريقة.

هل يمكن تناول الصويا يومياً؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا يوجد دليل جيد يفرض منع تناول أغذية الصويا يومياً ضمن نظام غذائي متنوع. المهم هو التنويع وعدم الاعتماد على غذاء واحد لكل الاحتياجات.

هل الصويا مناسبة لمرضى الغدة الدرقية؟

غالباً لا يحتاج مريض قصور الغدة إلى منع الصويا بالكامل، لكن الصويا قد تؤثر على امتصاص دواء الغدة إذا تم تناولها قريباً منه، ولذلك يجب اتباع تعليمات الطبيب بخصوص توقيت الدواء والطعام.

المصادر

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Soy.
• American Cancer Society: Soy and Cancer Risk.
• PubMed: Meta-analysis of soy and male reproductive hormones.
• PubMed: Systematic review and meta-analysis on soy and thyroid function.
• PubMed: Meta-analysis of soy protein and LDL cholesterol.
• U.S. Food and Drug Administration: Soy and food allergies.
• Mayo Clinic: Soy and hypothyroidism.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام ولا تغني عن استشارة الطبيب في حال وجود حساسية غذائية، مرض مزمن أو استعمال أدوية للغدة الدرقية.