أرز بسمتي مع خضرة وفاصوليا وذرة، ومعه سلطة ملفوف بالكزبرة والمايونيز النباتي. وجبة كاملة وملونة من نفس الوصفة الأصلية.
المقادير
الأرز
- 2 كاس أرز بسمتي مغسول
- 2 ونصف كاس ماء خضار
- 2 م ك زنجبيل أخضر مبروش
- 1 م ك كركم
- 3 ورق غار
- ملح حسب الرغبة
- 5 م ك زيت زيتون
- رشة سبع بهارات
الخضرة
- كاس كراث مفروم
- كاس كرفس مفروم
- 3 كاس جزر مبروش
- 2 كاس ذرة مسلوق
- كاس فاصوليا حمراء مسلوق
- ربطة كزبرة مفرومة ناعم، ونترك كمشة للسلطة
- 5 م ك زيت نباتي
- رشة فلفل أسود
- رشة سبع بهارات
- ملح حسب الرغبة
السلطة
- 3 كاس ملفوف مفروم ناعم
- كاس جزر مبروش
- كاس ذرة مسلوق
- كمشة كزبرة مفرومة ناعم
- 2 م ك مايونيز نباتي
- ملح حسب الرغبة
- 2 م ك زيت زيتون
- عصير حامضة وسط
طريقة التحضير
1. الأرز
نقلي الزنجبيل قليلاً، ثم نضيف الأرز ونخلط لدقيقة. نضيف الكركم ونخلط، ثم مرق الخضار الساخن والغار وسبع بهارات والملح. عند الغليان نخفف النار ونغطي الطنجرة حتى يستوي الأرز، ثم نطفئ النار.
2. الخضرة
نقلي الكراث بالزيت ونضيف الكرفس، ثم الجزر المبروش مع التحريك من وقت لآخر لخمس دقائق. نضيف الفاصوليا الحمراء والذرة والبهارات والملح ونتركهم ليستووا مع التحريك. عند الاستواء نضيف الكزبرة الناعمة ونخلط لدقيقة ثم نطفئ النار ونخلط الخضرة جيداً مع الأرز.
3. السلطة
نخلط كل المكونات جيداً ونركز الحامض والملح.
تقدم كما في الصورة، ويمكن تقديمها مع البطاطا المشوية المقرمشة. صحة 🙂
فوائد الأرز مع الخضرة وسلطة الملفوف: وجبة كاملة فعلاً
هون القوة مو بالكزبرة كأنها دواء، بل بكمية التنوع بالصحن: أرز + فاصوليا حمراء + جزر + ذرة + ملفوف + كرفس + كراث + كزبرة. يعني حبوب وبقول وخضار متعددة بنفس الوجبة.
الفاصوليا الحمراء بتضيف بروتيناً نباتياً وأليافاً وفولات وحديداً. وتحليل حديث لـ38 تجربة عشوائية وجد أن تناول البقول الكاملة خفّض LDL والكوليسترول غير-HDL بشكل متواضع. المصدر.
وتصحيح مهم: الفاصوليا ما فيها B12 بشكل طبيعي. المعهد الوطني للصحة يوضح أن الأغذية النباتية ما تحتوي B12 طبيعياً إلا إذا كانت مدعّمة، لذلك النباتي لازم يعتمد على مصدر موثوق من B12 مثل الأغذية المدعمة أو المكمل المناسب. NIH.
أما ادعاءات إن الكزبرة «تدر البول بسبب حرق الدهون» أو تعالج الانتفاخ أو تزيد حليب المرضعة، فما منحتاجها. الحجة الأقوى موجودة قدامنا: وجبة ملونة، فيها بقول وخضار كثيرة، والبروتين جاي من الفاصوليا بدل الحيوان.
أرز البرياني بالخضار، الكينوا مع السلطة، أو الفريكة مع البازلاء والجزر.
