إذا أول شي خطر ببالك هو: طيب شو رح آكل برمضان إذا ما في لحم ولا حليب ولا بيض؟ فالمشكلة مو بالأكل، المشكلة بالصورة اللي تعودنا عليها عن السفرة.
نص أكلنا العربي نباتي من زمان. حمص، فول، عدس، برغل، رز، خضرة، طحينة، مكسرات، تمر، محاشي، شوربات، مناقيش… يعني مو جايين نخترع مطبخ جديد ولا نعيش عالخس شهر كامل 😄. بالعكس، في كتير أكلات منحبها أصلاً، بس تعودنا نحط الحيوان بنص الطبق حتى لما الطبخة ما بتحتاجه.
وبرمضان بالذات، بالنسبة إلي السؤال بيصير أوضح: إذا الشهر عن الرحمة وضبط النفس ومراجعة عاداتنا، ليش ما توصل الرحمة كمان للحيوان؟ إذا فينا نعمل سفرة طيبة ومشبعة ومن دون ما حدا يدفع حياته ثمنها، هاد مو نقص بالسفرة. بالعكس.
- لا تبني الوجبة حول «بديل اللحم». ابنِها حول العدس والحمص والفول والحبوب والخضرة.
- بالسحور بدك شي يشبع، مو شاي وحلويات وبعدين تندم بعد ساعتين.
- اشرب مي منيح بين الإفطار والسحور، وخلي الأكل أبسط من وليمة كل يوم.
- وإذا إنت نباتي، B12 مو موضوع موسمي. لازم يكون عندك مصدر موثوق.
بلّش من أكلاتنا نحنا
ما في داعي تروح عالسوبرماركت وتعبّي السلة منتجات مكتوب عليها Vegan. إذا بتحبها ممتاز، بس النباتية مو مربوطة فيها. مطبخنا أصلاً مليان أكل نباتي.
حمص وفول ومجدرة وتبولة وفتوش ويالنجي وشوربة عدس وبرغل وخضار وكبة نباتية… هاد مو «أكل بديل»، هاد أكلنا. ويمكن المشكلة إننا نسينا هالشي شوي مع الوقت وصار لازم يكون في منتج حيواني بكل وجبة حتى نحسها وجبة.
شو ممكن نحط عالإفطار؟
حمص بالطحينة
خبز، خضرة، زيت زيتون، وخلص عندك طبق يشبع وبيحبه تقريباً الكل.
طرطور / صوص طحينة
مع الفلافل، الكبة، الخضرة، الشاورما، أو أي ساندويش تقريباً.
صينية خضار مشوية
ومعها حمص أو عدس أو شوية رز بتصير وجبة كاملة.
كينوا مع السلطة
وإذا بدك إياها أشبع، زيد حمص أو فاصوليا أو توفو.
أطباق رئيسية من وصفات حياة نباتية
هون فيك تختار كل يوم شي مختلف، وما رح تحس إنك عم تعيد نفس الأكل:
- كباب العدس النباتي
- فريكة مع البازلاء والجزر
- صينية بروتين الصويا بالفرن
- أرز برياني بالخضار
- شاورما التوفو
- شاورما بروتين الصويا مع الطحينة
- شاورما بروتين الصويا بصوص الثوم
- برغر الكينوا والفاصوليا السودا
- قرع أخضر محشي ببروتين الصويا
- كبة عدس نية
- كبة عدس بالصينية
- تاكو نباتي بالفطر
- مرتديلا الفاصوليا السودا
- رافيولي نباتي بحشوة التوفو
- كباب نباتي من الفول
- إيتش بالبرغل والبندورة
السحور: هون الغلطة اللي بتتكرر كل سنة
شاي، شوية حلو، يمكن لقمة خبز… وبعدين بنستغرب ليش الجوع والعطش ضربونا بكير 😄. بالسحور بدك وجبة حقيقية: بقول أو صويا أو غيرهم كمصدر بروتين، خبز أو شوفان أو حبوب، خضرة أو فاكهة، شوية طحينة أو مكسرات، ومي منيح.
- لبنة اللوز والرز مع خبز وخضرة وزيتون.
- حمص بالطحينة مع خبز وفاكهة.
- توفو من دقيق الحمص مع خضرة.
- جبنة الشوفان النباتية ضمن ساندويش.
- حليب اللوز مع شوفان وفاكهة ومكسرات. وإذا بدك بروتين أعلى، حليب الصويا المدعّم عادة خيار أقوى.
- مناقيش المحمرة مع حمص أو فول وخضرة.
والحلو؟ أكيد
رمضان نباتي مو رمضان حرمان. عنا كمان حلويات ووصفات حلوة:
بس البروتين والحديد والكالسيوم من وين؟
هاد تقريباً أول سؤال بيسمعه أي نباتي 😄. والجواب أبسط بكتير من الخوف اللي حوالينه.
البروتين
عدس، حمص، فول، فاصوليا، صويا، توفو، سيتان، مكسرات وحبوب. البروتين موجود بالأكل النباتي بكل وضوح، وما في مادة سحرية اسمها «بروتين حيواني» الجسم ما بيعرف يعيش بدونها. إذا بدك التفاصيل والمقارنة كاملة، اقرأ البروتين النباتي مقابل الحيواني.
B12
هون ما في داعي للف والدوران: النباتي لازم يكون عنده مصدر B12 موثوق، من غذاء مدعم أو مكمل مناسب. وأصل B12 ميكروبي؛ الحيوان ما عنده قدرة سحرية على صنعه. اقرأ دليل B12 للنباتيين.
الحديد
العدس والحمص والفاصوليا والطحينة والبذور والحبوب فيها حديد، ووجود فيتامين C مع الوجبة بيساعد على امتصاص الحديد النباتي. هون دليل الحديد النباتي.
الكالسيوم
الكالسيوم مو اسم تاني لحليب البقر. الحليب النباتي المدعم، التوفو، الطحينة، بعض الخضرة والبقول كلهم بيساهموا. اقرأ الكالسيوم في النباتات.
أوميغا 3
الكتان والشيا والجوز بيعطونا ALA، وإذا احتجنا DHA وEPA فينا ناخدهم مباشرة من الطحالب بدل ما نجيبهم عبر السمكة. اقرأ أوميغا 3 للنباتيين.
ورمضان مو بس أكل
السلام يبدأ من صحننا. هاي مو جملة حلوة نحطها على صورة ونمشي. إذا عم نحكي عن الرحمة وضبط النفس والوعي، لازم نسأل كمان: مين عم يدفع ثمن أكلنا؟
لما تصير قطعة اللحم «طبق» والحليب «علبة»، الحيوان بيختفي من القصة. بس هو ما اختفى فعلاً. في حيوان عاش وانحرم وتألم حتى وصل المنتج لعنا. وإذا فينا ناكل منيح، وننبسط، ونحافظ على تقاليدنا كمان، من دون هالاستغلال، ليش نختار الطريق المؤذي؟
وطبعاً مو لازم تقلب كل إفطار لمناظرة 😄. أحياناً أحسن طريقة تحكي فيها عن النباتية إنك تعمل كبة عدس أو شاورما نباتية شهية، وتحطها عالسفرة، وتخلي الناس تسأل لحالها: عنجد هاد نباتي؟
وإذا بيهمك الموضوع من الناحية الدينية، اقرأ الإسلام والنباتية: هل النباتية حلال أو حرام؟.
لسا حاسس الموضوع معقد؟ جرّبه أسبوع
بدل ما تضل تتخيله، جرّبه. عنا خطة 7 أيام فيها فطور وغدا وعشا وسناك وقائمة تسوق وروابط للوصفات. أسبوع واحد بيجاوب على أسئلة كتير أسرع من عشر نقاشات.
أسئلة بتنطرح كتير
الإفطار النباتي بيشبع؟
طبعاً. إذا وجبتك فيها بقول أو صويا مع حبوب وخضرة وشي دهون مثل الطحينة أو المكسرات، ما في سبب تكون أقل إشباعاً لأن ما فيها لحم.
شو أسهل سحور نباتي؟
حمص أو فول مع خبز وخضرة وطحينة. أو شوفان مع حليب نباتي مدعم وفاكهة ومكسرات. ما بدها تعقيد.
هل الصيام بيغير موضوع المكملات؟
B12 لازم يكون عندك مصدر موثوق سواء برمضان أو غير رمضان. وإذا عندك حالة صحية، أدوية، حمل أو رضاعة، هون طبعاً لازم تنتبه لاحتياجاتك الخاصة.
وين باقي الوصفات؟
روح على المطبخ النباتي أو تصفح كل وصفات حياة نباتية.
ملاحظة: هاد دليل عام، مو خطة طبية فردية. الاحتياجات بتختلف حسب العمر والصحة والنشاط والحمل والرضاعة وغيرها.
